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養生

完美運動處方!每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高

  • 王家瑜 整理
  • 2019/10/21 15:04
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  • 真的很不好意思,一開場就要告訴大家一個殘酷的事實,那就是人類的肌力狀態會在20世代(20歲到29歲)時達到巔峰,接著從30世代開始,每增加10歲就會衰退5~10%。這個現象有個專業名詞叫「肌少症」。

     

    近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出,「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高血脂症等「生活習慣病」的根本原因;透過運動─特別是進行略為吃力的全身運動─就可有效預防生活習慣病。

    延伸閱讀:快量小腿!亞洲最新肌少症標準:超過「這數值」要注意了

     

    走路運動很無趣?「間歇性健走」好玩又易做

    因此,研究團隊針對每週落實4次,以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。然而,許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?」我們絞盡腦汁思考,將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行,檢視該方法,再絞盡腦汁想出新方式;這樣反覆嘗試了幾十回,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

    延伸閱讀:不喜歡運動?日常5件事「加減做」,總比完全不動來得好!

     

    完美運動處方!每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高

    示意圖/TVBS

     

    簡單來說,間歇性健走包含以下幾個重點:

    ① 以略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。
    ② 以平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。
    ③ 上述兩種步行方式,持續交替5次(每天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。
    ④ 上述健走方式每週持續4次。

     

    快走速度夠不夠?可觀察這6件事

    所謂感覺略為吃力的步行速度,可參考以下的感覺:

    ※ 步伐比平時走路略大
    ※ 速度比平時走路速度略快
    ※ 有節奏與規律地邁開腳步
    ※ 健走3分鐘後雖然會有點喘,但要保持笑容
    ※ 健走5到10分鐘會開始稍微流汗
    ※ 健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感

     

    間歇式健走的起源是,當時還是研究生的根本賢一先生(現為松本大學副教授)在為專業運動選手設計訓練課程時,都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」,而他建議可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。

    延伸閱讀:自己的關節自己救!日醫:「良好步行法」練走路力、護髖膝關節

     

    姿勢要對!間歇性健走7重點

    請大家記住,所謂間歇式健走就是:快走3分鐘之後,接著慢走3分鐘,每週健走4次,每次健走時間為30分鐘。此外,步行方式也有7大重點:

    1. 視線:朝25公尺前方略往斜下方看。

    2. 上半身:肩膀不用力,放輕鬆。

    3. 手肘:注意手肘呈90度彎曲地擺動。

    4. 姿勢:背部打直並挺胸。

    5. 足部:後腳腳尖頂著地面般移動。

    6. 足部:足部著地時,以腿部伸直、腳尖朝上且腳跟輕輕著地的方式。

    7. 步伐間距:略大於平時的步伐。

     

    ◎ 本文摘自/《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走》能勢博 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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