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養生

提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

  • 曾金月 報導
  • 2020/03/02 17:30
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  • 當腳跟受到衝擊,身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動,為了承擔這個重力,它們會開始增加骨量、促進骨形成,努力加固骨骼的強度。

     

    骨骼活化人就開始變年輕

    這時,骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去,然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上,讓骨質變得更強韌。一旦骨骼代謝變得活化,就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。

    延伸閱讀:為何20幾歲就骨質疏鬆?注意與這4件事有關

     

    提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

    示意圖/TVBS

     

    最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質,而一般提到骨骼荷爾蒙,大多就是指骨鈣素。只要能增加骨鈣素的分泌量,就能提高骨骼的新陳代謝,骨質密度自然會隨之提升。

    延伸閱讀:對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

     

    我在《美麗與青春的新常識~身體的奧祕~》節目裡,讓兩名45歲左右的女性E、F小姐分別嘗試迷你跳躍及原地踏步的實驗,為期兩周。

     

    E小姐嘗試的是迷你跳躍,方法為直接就地向上躍起10公分,落地時整個腳掌著地,每天最多30下,可以分成二至三次完成。

     

    提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

     

    F小姐嘗試的是原地踏步,方法為坐在椅子前端,抬高腳尖,然後讓腳跟一口氣落地,左右交互進行。每天最多做30下,分成三次進行。

     

    提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

     

    2組運動2周就有效果

    實驗施行兩周後,我再次為兩位女性測量骨鈣素的分泌量。其中,E小姐增加了約5%,F小姐則增加了約4%。她們的增加量之所以出現差別,主要是來自重力的強度不同。

    延伸閱讀:中醫治骨鬆不輸西藥 4種證型補腎益肝有妙招

     

    這個「重力」有點難以說明,大概可以理解為「往下的拉力」及「承受的力量」。重力的單位是「G」。迷你跳躍會對腳跟施加約體重四倍的重力(4G),原地踏步則是3G以下。

     

    雖然僅僅只是為期兩周的實驗,但是E小姐已經感受到「爬車站的樓梯不會呼吸急促,體力也變好了」的變化。她們都證明了年齡不是問題,無論幾歲都能重獲並維持年輕及美麗。

     

    不過,有些體力不夠好的人,或許會覺得迷你跳躍及蹬腳跟的運動有點吃力。再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊,不是每個地方都能進行。

     

    體力不好的人做「蹬腳跟」

    所以,這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動,也就是「蹬腳跟」。方法就是當場抬高雙腳的腳跟,然後再一口氣落地即可。每天大約進行30至50下,分成幾次完成都沒有關係。

     

    提升骨密度真簡單 這動作每天1分鐘2周就有效

     

    如果以每下兩秒來計算,每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G,如果是體重60公斤的人,腳跟就會承受三倍的180公斤。順道一提,雲霄飛車的重力大約是4到5G。

    延伸閱讀:一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了

     

    我們的骨骼每天都在汰舊換新,即使只是一點點,也需要持續增加骨鈣素的分泌量,這是很重要的事。現在就來馬上逆轉你的老化時鐘吧!

     

    ◎ 本文摘自/《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》太田博明著

    ◎ 圖片來源/時報出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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