小心骨質疏鬆像「油條」骨骼孔洞大易碎！營養師授日常2原則預防骨鬆
羅以容 報導 ｜ 2022/01/11 16:47
骨質疏鬆到底是什麼？營養師許育禎表示，骨質疏鬆症就是骨骼內空洞太多，骨骼密度降低，骨骼所含礦物質量減少導致骨質脆弱，一經跌倒或碰撞就容易骨折的一種疾病。
許育禎指出，台灣骨質疏鬆有越來越年輕化趨勢，而且骨質疏鬆本身並不會有任何症狀，因此很難發現，往往是發生骨折後才出現痛感或其他現象，而造成骨質疏鬆有6大危險因子。
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骨質疏鬆6大危險因子
1.飲食習慣不佳
大量喝咖啡、濃茶、酗酒、抽菸，不喝牛奶、優酪乳等高鈣食物，維生素D攝取不足。
2.不良的生活習慣
熬夜、陽光曝曬不足，也是造成鈣質流失、無法吸收的因素。
3.缺乏運動
研究顯示，活動量少以及缺乏運動者會造成骨質流失速度較快。
4.停經
女性一旦停經後，女性荷爾蒙雌激素會大量減少，雌激素減少也會加速鈣質流失。
5.遺傳
家族內若長輩有骨質疏鬆傾向，如祖母、母親有駝背，自身應在年輕時要多注意預防措施。
6.服用類固醇者
長期服用類固醇者容易流失骨鈣。如氣喘、關節炎等病人，因長期接受類固醇治療，患者較容易得到骨質疏鬆症。
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骨質疏鬆如油條易碎
許育禎說，若以食物比喻骨質，健康骨骼像撥開的饅頭，扎實、孔洞少且細小。骨質流失但未達骨質疏鬆則像法國麵包，骨骼的孔洞逐漸變大。骨質疏鬆則是像油條，骨骼孔洞相當大且易碎。
最容易造成骨折的部位則是脊椎骨、髖骨及腕部等3大部位。當脊椎骨發生骨折後會慢慢塌陷、出現背部彎曲駝背、身高縮水及背痛等現象。而髖骨是連接上、下半身最大的關節，一旦骨質疏鬆就容易造成疼痛、行走困難，如果跌倒更容易造成骨折現象，而且致死率非常高。另外，跌倒時第一反應是使用手腕支撐，因此腕部骨頭也是骨折常見區域。
預防骨質疏鬆，平日應做好2保養
1.飲食注意事項
中華民國骨質疏鬆學會建議每日應攝取「1200mg鈣質＋800IU維生素D」預防骨質疏鬆，但國人僅僅只攝取「500mg鈣質＋300IU維生素D」明顯不足！許育禎呼籲，年輕時就該注重保養，可多食用牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、柑橘類水果、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物補充鈣質。
維生素D有助鈣吸收，可由曝曬陽光、多吃蘑菇、香菇、黑木耳、牛奶、雞蛋、燕麥、魚類、牛肉補充。維生素C也可協助鈣質吸收，補鈣的同時也要連同維生素C一起補！如芝麻牛奶配橘子、燕麥奶配芭樂等都是很好方式！同時應盡量少食含咖啡因食品如咖啡、濃茶、可樂。
2.改變生活型態
民眾應少熬夜，多運動，每天盡量保持在晚間11點前就寢、規律運動，減少鈣質流失速度。同時應戒菸少喝酒。並且要多曬太陽。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／Ivy營養師的健康教室
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