早晨動一動：6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

每天早上起來，有些人經常覺得身體好僵硬，這時候可以做一些基礎的伸展，從大關節開始活動全身，一起來做做看吧！

1. 頂天立地

踮起腳尖，雙手互扣向上延伸，將整個身體往上拉，維持10秒；如果站不穩，可以先不要踮腳。

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2. 轉轉肩膀

雙手向兩側伸直，大範圍畫圓，順時鐘或逆時鐘皆可，畫10個圓之後再反方向重複一次。如果覺得肩膀轉動時有吸不舒服，可以將手肘微微彎曲，畫圈幅度視個人狀況調整。

3. 轉轉脊椎

轉動腰部，水平方向慢慢畫圈；如果覺得畫圈圈比較困難，也可以改為左右擺動上半身。

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另外也可以左右旋轉脊椎，幫助喚醒一大早僵硬的脊椎。過程中記得保持穩定呼吸，不要憋氣。

4. 轉轉髖部

一腳站立，另一腳抬起並向外側展開，以髖關節為中心，整隻腿一起畫大圓。

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5. 抬抬膝蓋

一腳站立，另一腳慢慢抬起膝蓋，接著將膝蓋打直、腳掌往前伸，接著縮起腳掌，回到抬膝姿勢並緩緩放下。

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假如膝蓋不太舒服，無法順利做出以上動作，也可以改成坐在椅子上，分散體重，讓膝蓋不需要承受過多重量，再進行抬膝動作。

6. 踮踮腳尖

雙腳輪流抬起腳跟，像原地踏步的動作，幫助活動腳踝。此時你的身體已經差不多熱起來了，就可以開啟美好的一天！

◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

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