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養生

早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/31 14:30
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  • 每天早上起來,有些人經常覺得身體好僵硬,這時候可以做一些基礎的伸展,從大關節開始活動全身,一起來做做看吧!

     

    1. 頂天立地

    踮起腳尖,雙手互扣向上延伸,將整個身體往上拉,維持10秒;如果站不穩,可以先不要踮腳。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    延伸閱讀:6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    2. 轉轉肩膀

    雙手向兩側伸直,大範圍畫圓,順時鐘或逆時鐘皆可,畫10個圓之後再反方向重複一次。如果覺得肩膀轉動時有吸不舒服,可以將手肘微微彎曲,畫圈幅度視個人狀況調整。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    3. 轉轉脊椎

    轉動腰部,水平方向慢慢畫圈;如果覺得畫圈圈比較困難,也可以改為左右擺動上半身。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    延伸閱讀:緩解脊椎壓力!1招收緊核心肌群 「仰躺空中踏步」背痛不見了

     

    另外也可以左右旋轉脊椎,幫助喚醒一大早僵硬的脊椎。過程中記得保持穩定呼吸,不要憋氣。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    4. 轉轉髖部

    一腳站立,另一腳抬起並向外側展開,以髖關節為中心,整隻腿一起畫大圓。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    延伸閱讀:身體向前彎會痛?慢性髖部疼痛 小心「髖關節唇」破裂!

     

    5. 抬抬膝蓋

    一腳站立,另一腳慢慢抬起膝蓋,接著將膝蓋打直、腳掌往前伸,接著縮起腳掌,回到抬膝姿勢並緩緩放下。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    延伸閱讀:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

     

    假如膝蓋不太舒服,無法順利做出以上動作,也可以改成坐在椅子上,分散體重,讓膝蓋不需要承受過多重量,再進行抬膝動作。

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    6. 踮踮腳尖

    雙腳輪流抬起腳跟,像原地踏步的動作,幫助活動腳踝。此時你的身體已經差不多熱起來了,就可以開啟美好的一天!

    早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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