你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

  • 王家瑜 整理
  • 2020/12/15 16:26
  • 字體放大
  • 氣溫驟降的日子,讓人好不想起床上班上學,不妨試著做以下幾招運動,幫助喚醒身體,讓你全身的主要大肌肉群都活躍起來,增加各關節的靈活性,讓身體開始進入一個良好的狀態,開啟充實的每一天。

    延伸閱讀:晚上有睡好嗎?5項自我檢核,最佳睡眠公式是它

     

    徒手肩外旋

    1. 身體保持直立,保持腹部收緊。
    2. 上臂保持與地面垂直,肘關節彎曲至90°,下手臂向外打開。
    3. 向外旋轉的時候節奏是1、2、3、4,直到旋轉至極限後,再向內轉回, 直至雙手碰在一起。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    TIPS要注意手臂始終與地面垂直,並始終貼近身體,不要聳肩。

     

    頸後上推舉

    1. 身體保持收腹挺胸的站立姿勢,將雙手上舉過頭頂,手掌向前,手臂與身體保持在同一條直線上。
    2. 吐氣,雙臂彎曲並同時下滑,過程中注意要沉肩,兩側肩胛骨向中間收緊。在手臂下滑的過程中,兩個手掌心始終向前。
    3. 肩胛骨收緊後,再將兩個手臂按照原來的下滑軌跡向上伸直。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    TIPS保持一定節奏,不要過快, 動作要做完整,手臂一定要下沉到肩胛骨完全收緊的位置。

     

    延伸閱讀:沒游泳怎麼會得「游泳肩」?復健科醫師揭真相:駝背害的!

     

    跪姿俯撐髖外旋

    1. 俯身跪姿,手肘和前臂支撐地面,膝蓋支撐,身體保持中立,腹部收緊,身體和頭部自然伸直。
    2. 單側的膝蓋向外側打開直到極限,注意節奏,1、2、3、4之後,收回膝蓋,往另一個膝蓋併攏,兩腿接觸後重複下一次動作。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    TIPS注意保持身體的穩定,隨著腿部抬起時,身體儘量不要跟著晃動。

     

    箭步蹲

    1. 兩腳後跟距離與肩同寬,兩腳尖朝向正前方,身體保持收腹挺胸的站立姿態。
    2. 雙手叉腰,將一隻腳向前邁一步的同時,吸氣,雙腿均屈膝至90°。
    3. 前側的小腿與地面垂直,膝關節不能超過腳尖,注意上半身要保持身體直立。
    4. 起身收腿後,吐氣,並換另一條腿交替進行同樣的動作。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    延伸閱讀:爬樓梯越來越吃力?弓箭步助你「一腿之力」

     

    徒手砍樹

    1. 自然站立,兩腳距離大於肩寬,兩腳尖朝前,雙手自然下垂,並將手指交叉放於身體前側。
    2. 身體做側弓步的姿勢,將上半身向左側扭轉時,將手指交叉的雙手放於左側小腿的外側中間的位置,此時左側小腿被動屈膝。
    3. 雙手互握,從身體前側向斜上方伸展,在雙手伸展的過程中眼睛盯著雙手,上半身隨雙手伸展的軌跡一起從左下往向右側上方扭轉,注意上半身向右扭轉的時候要收緊腹部。
    4. 雙手按照原軌跡帶回至左側小腿的外側中間位置。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    TIPS做側弓步時,臀部要向後方, 而不是向下方蹲,左側膝蓋不能超過左側腳尖,要感覺左側的臀部與大腿後側有拉伸感才是正確的,右側的腿保持伸直。

    TIPS動作時可以想像面前有一棵樹,妳手裡拿著斧頭砍樹的樣子。左側的組次全部完成後,進行右側砍樹式的訓練動作。

     

    延伸閱讀:怎麼又閃到腰?4情形是身體警訊,別拖延快就醫!

     

    仰臥捲腹

    1. 仰臥在墊子上,雙腿屈膝,兩腳掌踩地,將雙手放在大腿上。
    2. 起身時,收下顎,眼睛看肚臍的位置,吐氣的同時,蜷縮腹部,將肩胛骨離開地面即可。注意吐氣要緩緩吐長氣,感受到已經把腹腔裡面的空氣完全吐出,然後再緩緩躺回地面。
    3. 身體微微碰到地面就開始進行第二次捲腹,依次反覆進行。

     

    天冷好難起床?6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡

     

    TIPS起身時,收下顎,眼睛看肚臍的位置。

     

    ◎ 本文摘自/《一起炫耀,今天運動了》  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

     

    相關文章
    早上離不開被窩…1分鐘「捏捏耳朵」消除浮腫、讓你神清氣爽
    「落枕」不要大力按脖子! 1招「伸展運動」預防落枕
    狂練腹肌運動不能瘦肚子!2招減脂最有效「瘦肚子運動」