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養生

「落枕」不要大力按脖子! 1招「伸展運動」預防落枕

  • 王家瑜 整理
  • 2020/12/14 12:00
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  • 一早醒來覺得脖子卡卡的,頭部甚至歪向一邊,肩頸僵硬疼痛,十分難受,以上症狀就是俗稱的「落枕」,正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。

     

    落枕先熱敷再伸展

    造成落枕的原因可能為長期姿勢不良,例如:長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作,導致肌肉一直處在不正常收縮的位置,這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣;另外,也可能是頸椎小面關節錯位,造成周圍肌肉發炎,脖子的活動度也因此受限。尤其冬天的溫差較大,更容易導致頸部肌肉僵硬,增加落枕的機率。

     

    落枕至少需要1到2週的恢復期,在這期間建議先做熱敷,放鬆肌肉,促進血液循環,熱敷15分鐘後再做伸展運動。

    延伸閱讀:去國術館喬一喬,有用嗎?復健科醫師說6種情況不適合

     

    頸部伸展操 舒緩落枕

    以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作:

     

    1. 肩部放鬆,坐在固定不滑動的座椅上。
    2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側(可用手輔助),直到出現痠痛感為止。
    3. 停住5秒,接著再增加角度,停住5秒,回到原位。
    4. 重複3到5次。

     

    「落枕」不要大力按脖子! 1招「伸展運動」預防落枕

     

    開始時,切記力道及角度不宜過大,須以漸進、緩慢方式進行。許多人可能會按摩肩頸肌肉,但若大力按壓會刺激肌肉痙攣,造成反效果。若症狀2週後未消失,建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。

    延伸閱讀:肩頸按摩害你腦中風?江坤俊2招徹底解決肩頸痠痛

     

    注意保暖、枕頭高度要適當

    首先,天冷時要注意保暖,戴圍巾或穿高領衣服;再者,睡覺也要挑選合適的枕頭,約5到8公分較適宜,躺著時,頭部不能前傾或過於後仰,頸部需得到支撐,這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。日常生活中也要避免不良姿勢,例如頭部過度向前、聳肩等。

    延伸閱讀:側睡、趴睡容易落枕?這個動作更危險,而且你很常做!

     

    隨時收下巴  1招伸展預防落枕

    時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴;若需長時間維持同一姿勢者,可適時地做肩頸伸展運動如下;除此之外,最重要的還是適當休息及規律運動,讓肌肉保持柔軟度,才能有效減少落枕的發生!

     

    1. 肩部放鬆,坐在固定不滑動的座椅上。
    2. 伸展肩頸左側,左手可抓椅身固定或放在臀下,頭部先慢慢向右轉,再低頭看向右側腋下。
    3. 右手放在後腦勺上方,朝右斜下方加壓,直到感到微痠痛。
    4. 維持不動約15秒,重複3到5次。若伸展右側則反之。

     

    「落枕」不要大力按脖子! 1招「伸展運動」預防落枕

     

    ◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 撰文/西園醫院復健科物理治療師黃靖芝  ◎ 圖片來源/西園醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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