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養生

側睡、趴睡容易落枕?這個動作更危險,而且你很常做!

  • 王家瑜 整理
  • 2020/06/10 14:00
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  • 不少人都有「落枕」經驗,一覺醒來,脖子痛到無法轉動。氣溫變化與錯誤生活習慣是落枕主因,看似突然發作的落枕,其實頸部與肩膀部位肌肉拉傷、發炎,多半是長期累積的結果,只是睡醒活動時才猛然出現症狀。

     

    側睡、趴睡容易落枕?這個動作更危險,而且你很常做!

    示意圖/TVBS

     

    落枕常見的症狀是單側頸部僵硬、疼痛,嚴重者連輕輕轉頭都會痛到大叫,只能歪著頭,像機器人般轉動肩頸。想要避免落枕造成肩頸「卡卡」,入睡時應加強頸部保暖,避免肌肉受涼而緊繃。

    延伸閱讀:保暖方式做對了嗎?「寒氣」喜歡從這些部位入侵

     

    擺脫落枕的6個生活建議

    1.避免歪頭開車、打電腦。
    2.不坐在床上、沙發上看書或看電視到睡著。
    3.上班族隨時注意下巴內縮,避免脖子長時間向前傾。
    4.注意脖子、肩膀保暖。
    5.枕頭高度約1個拳頭高。
    6.入睡時,應確保脖子和肩膀緊貼枕頭,避免懸空。

     

    「看電視看到睡著」是落枕元凶!

    有些人以為趴睡、側睡是導致落枕的原因,其實在臨床上,因為側睡、趴睡引發落枕的比率並不高,反倒因為垂頭、歪頭看書,或是看電視看到睡著,而釀成落枕的患者比較多。

    延伸閱讀:坐著看電視也能睡?「嗜睡量表」測出8分以上務必就醫檢查

     

    枕頭理想高度「1個拳頭高」

    想要避免落枕,睡覺時可稍微下拉枕頭,確保脖子和肩膀緊貼枕頭,避免懸空枕頭高度、軟硬適中即可。枕頭高度選擇應考量個人體型,不須特別選擇低枕頭,不論大人或小孩,最理想的枕頭高度以1個拳頭高為佳。

     

    如果發生落枕情形,千萬不要嘗試推拿方式緩解;推拿力道過大,會讓落枕造成的疼痛加劇,無助肌肉放鬆,反而還可能因為肩頸肌肉過度拉扯、緊繃造成發炎現象。

     

    落枕先冰敷再熱敷、一天伸展3

    急性期以冰敷為主,以痛點為中心,在直徑10公分處冰敷15至20分鐘。復健期則改以熱敷,同樣以痛點為中心,在直徑10公分處熱敷15至20分鐘,一天2至3次,持續2、3天,觀察症狀有無緩解。

    延伸閱讀:這篇該收藏!一張圖告訴你:受傷後該冰敷或熱敷?

     

    另外,復健期也可搭配伸展運動,一天做2到3次,有助肌肉放鬆。

    1.朝疼痛的對側緩慢旋轉,遇痛可先暫停,再視對疼痛接受度,慢慢轉動。
    2.漸進式伸展轉頭,達到個人極限即可停止。
    3.接著緩緩後仰,一遇痛也可先暫停,再慢慢仰頭。
    4.後仰至極限後,再慢慢繞回正面。

     

    如果反覆發生落枕,可接受X光檢查,看看頸椎有無退化、角度失衡等問題;若有合併肌肉無力、手腳發麻等症狀,最好積極就醫,確認是否有腦中風或頸椎滑脫等問題。

    延伸閱讀:後頸不舒服 感覺像落枕?小心頸椎病變!4種「頸部症狀」要看骨科

     

    ◎ 撰文/萬芳醫院家庭醫學科主任林英欽  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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