側睡、趴睡容易落枕？這個動作更危險，而且你很常做！
王家瑜 整理 ｜ 2020/06/10 14:00
不少人都有「落枕」經驗，一覺醒來，脖子痛到無法轉動。氣溫變化與錯誤生活習慣是落枕主因，看似突然發作的落枕，其實頸部與肩膀部位肌肉拉傷、發炎，多半是長期累積的結果，只是睡醒活動時才猛然出現症狀。
落枕常見的症狀是單側頸部僵硬、疼痛，嚴重者連輕輕轉頭都會痛到大叫，只能歪著頭，像機器人般轉動肩頸。想要避免落枕造成肩頸「卡卡」，入睡時應加強頸部保暖，避免肌肉受涼而緊繃。
擺脫落枕的6個生活建議
1.避免歪頭開車、打電腦。
2.不坐在床上、沙發上看書或看電視到睡著。
3.上班族隨時注意下巴內縮，避免脖子長時間向前傾。
4.注意脖子、肩膀保暖。
5.枕頭高度約1個拳頭高。
6.入睡時，應確保脖子和肩膀緊貼枕頭，避免懸空。
「看電視看到睡著」是落枕元凶！
有些人以為趴睡、側睡是導致落枕的原因，其實在臨床上，因為側睡、趴睡引發落枕的比率並不高，反倒因為垂頭、歪頭看書，或是看電視看到睡著，而釀成落枕的患者比較多。
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枕頭理想高度「1個拳頭高」
想要避免落枕，睡覺時可稍微下拉枕頭，確保脖子和肩膀緊貼枕頭，避免懸空枕頭高度、軟硬適中即可。枕頭高度選擇應考量個人體型，不須特別選擇低枕頭，不論大人或小孩，最理想的枕頭高度以1個拳頭高為佳。
如果發生落枕情形，千萬不要嘗試推拿方式緩解；推拿力道過大，會讓落枕造成的疼痛加劇，無助肌肉放鬆，反而還可能因為肩頸肌肉過度拉扯、緊繃造成發炎現象。
落枕先冰敷再熱敷、一天伸展3次
急性期以冰敷為主，以痛點為中心，在直徑10公分處冰敷15至20分鐘。復健期則改以熱敷，同樣以痛點為中心，在直徑10公分處熱敷15至20分鐘，一天2至3次，持續2、3天，觀察症狀有無緩解。
另外，復健期也可搭配伸展運動，一天做2到3次，有助肌肉放鬆。
1.朝疼痛的對側緩慢旋轉，遇痛可先暫停，再視對疼痛接受度，慢慢轉動。
2.漸進式伸展轉頭，達到個人極限即可停止。
3.接著緩緩後仰，一遇痛也可先暫停，再慢慢仰頭。
4.後仰至極限後，再慢慢繞回正面。
如果反覆發生落枕，可接受X光檢查，看看頸椎有無退化、角度失衡等問題；若有合併肌肉無力、手腳發麻等症狀，最好積極就醫，確認是否有腦中風或頸椎滑脫等問題。
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◎ 撰文／萬芳醫院家庭醫學科主任林英欽 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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