晚上有睡好嗎？5項自我檢核，最佳睡眠公式是它
王家瑜 整理 ｜ 2020/01/09 09:45
良好的睡眠要注意「質與量」。評估自己適合的睡眠時間，也就是所謂的「量」很重要，但更重要的是睡得香不香甜的熟睡感，也就是所謂的「質」的問題。
要知道自己是不是睡得香甜，有5個檢核的要點。若想了解自己睡得好不好、想知道自己的睡眠品質如何，就請一一檢核以下的每一個項目吧！
判定是否擁有良好睡眠的5個要點
1. 起床時早上一下子就醒了。可以不靠鬧鐘的延後提醒功能就起床。
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2. 起床後早上起床後覺得餓、有食慾，而且有吃早餐的習慣。
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3. 早餐後每天早上都有在大約固定時間排便的習慣。
4. 上午時段上午不會愛睏。早上搭電車通勤或是開會時不會想睡。
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5. 即使休假，起床時間也和平常差不多，不會比平常多賴床2個小時以上。
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這些項目中如果有其中一項的答案是否定的，那麼平日的睡眠品質可能就不能算是好的了。身心的疲累沒有優質的睡眠是無法消除的。有鑑於此，請大家用心提升自己的睡眠品質吧！
找出自己適合的睡眠時長
好好了解適合自己身體的恰當睡眠時間究竟多長，是一件十分重要的事。工作有所成就，能做自己想做的事，戀情發展順利─能產生這些良性循環的魔法正是「適合自己的睡眠」。根據調查報告指出，睡眠充足的人比較不會有肌膚、毛髮的問題，年收入也會比較高。
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找出適合自己的睡眠時間非常簡單。只要善用筆記或睡眠日記，記錄「就寢時間」和「起床時間」即可；上面再附記可能和睡眠有關的事項。比如說「7月1日，晚上11點就寢，8點起床，生理期第5天」或「7月3日，淩晨1點就寢，6點起床，正式簡報當天」等等。
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請先像這樣持續記錄2週，之後就可以看出「屬於自己的睡眠」，找出最適合自己的睡眠時間和步調。如果遇到問題，因為在持續記錄的過程中也會被突顯出來，所以問題也可以被排除。
透過時間的記錄也能將自己睡眠的品質量化，便於檢視。「實際睡眠時間（睡眠時間的總合）÷在床上的時間（就寢時間的總合）x100」這個公式求出的數字就是所謂的「睡眠效率」。比如說躺在床上的時間是8個小時，但實際睡覺的時間是6小時，那麼就是「6÷8x100=75」；換言之，睡眠效率是75％。
睡眠效率在85%以上算合格，若在75%則表示還有進步的空間。在這種情況下，建議可以縮短躺在床上的時間。比方說若是在晚上11點上床就寢，但實際上要到半夜1點才能入睡，並且在早上7點醒來，那麼這時建議晚上就寢的時間可以調整於半夜12點。如此一來，實際的睡眠時間與醒來的時間仍然是6個小時沒有改變，但「6÷7x100≒86」，睡眠效率變成86％，就可超過基準值85％。
當睡眠效率超出85％之後，接下來開始持續將就寢時間提早15分鐘。以15分鐘為級距，一點一點慢慢地延長自己實際睡眠的時間，藉此找出最適合自己的睡眠時間。
◎ 本文摘自／《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》友野尚 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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