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養生

晚上有睡好嗎?5項自我檢核,最佳睡眠公式是它

  • 王家瑜 整理
  • 2020/01/09 09:45
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  • 良好的睡眠要注意「質與量」。評估自己適合的睡眠時間,也就是所謂的「量」很重要,但更重要的是睡得香不香甜的熟睡感,也就是所謂的「質」的問題。

     

    要知道自己是不是睡得香甜,有5個檢核的要點。若想了解自己睡得好不好、想知道自己的睡眠品質如何,就請一一檢核以下的每一個項目吧!

     

    判定是否擁有良好睡眠的5個要點

    1. 起床時早上一下子就醒了。可以不靠鬧鐘的延後提醒功能就起床。

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    2. 起床後早上起床後覺得餓、有食慾,而且有吃早餐的習慣。

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    3. 早餐後每天早上都有在大約固定時間排便的習慣。

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    4. 上午時段上午不會愛睏。早上搭電車通勤或是開會時不會想睡。

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    5. 即使休假,起床時間也和平常差不多,不會比平常多賴床2個小時以上。

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    這些項目中如果有其中一項的答案是否定的,那麼平日的睡眠品質可能就不能算是好的了。身心的疲累沒有優質的睡眠是無法消除的。有鑑於此,請大家用心提升自己的睡眠品質吧!

     

    晚上有睡好嗎?5項自我檢核,最佳睡眠公式是它

    示意圖/TVBS

     

    找出自己適合的睡眠時長

    好好了解適合自己身體的恰當睡眠時間究竟多長,是一件十分重要的事。工作有所成就,能做自己想做的事,戀情發展順利─能產生這些良性循環的魔法正是「適合自己的睡眠」。根據調查報告指出,睡眠充足的人比較不會有肌膚、毛髮的問題,年收入也會比較高。

    延伸閱讀:睡太少易罹失智症、心臟病、大腸癌!睡眠少於7小時 死亡風險高1.7倍

     

    找出適合自己的睡眠時間非常簡單。只要善用筆記或睡眠日記,記錄「就寢時間」和「起床時間」即可;上面再附記可能和睡眠有關的事項。比如說「7月1日,晚上11點就寢,8點起床,生理期第5天」或「7月3日,淩晨1點就寢,6點起床,正式簡報當天」等等。

    延伸閱讀:隔絕了所有噪音,怎麼還是睡不著?「太安靜」才是問題所在

     

    請先像這樣持續記錄2週,之後就可以看出「屬於自己的睡眠」,找出最適合自己的睡眠時間和步調。如果遇到問題,因為在持續記錄的過程中也會被突顯出來,所以問題也可以被排除。

     

    透過時間的記錄也能將自己睡眠的品質量化,便於檢視。「實際睡眠時間(睡眠時間的總合)÷在床上的時間(就寢時間的總合)x100」這個公式求出的數字就是所謂的「睡眠效率」。比如說躺在床上的時間是8個小時,但實際睡覺的時間是6小時,那麼就是「6÷8x100=75」;換言之,睡眠效率是75%。

     

    睡眠效率在85%以上算合格,若在75%則表示還有進步的空間。在這種情況下,建議可以縮短躺在床上的時間。比方說若是在晚上11點上床就寢,但實際上要到半夜1點才能入睡,並且在早上7點醒來,那麼這時建議晚上就寢的時間可以調整於半夜12點。如此一來,實際的睡眠時間與醒來的時間仍然是6個小時沒有改變,但「6÷7x100≒86」,睡眠效率變成86%,就可超過基準值85%。

     

    當睡眠效率超出85%之後,接下來開始持續將就寢時間提早15分鐘。以15分鐘為級距,一點一點慢慢地延長自己實際睡眠的時間,藉此找出最適合自己的睡眠時間。

     

    ◎ 本文摘自/《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》友野尚 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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