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養生

上夜班如何調「時差」?睡眠名醫祭出3招 避免生理時鐘大亂

  • 健康2.0
  • 2018/10/22 11:45
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  • 輪值夜班時,我們應假設自己出差到國外工作一段時間,以調整成國外當地作息。無論是必須夜間輪班的醫護人員或是配合國際時差的跨時區工作者,若是想要減輕長期性熬夜對身體的傷害,只有「集中熬夜天數」一途。

     

    上夜班如何調「時差」?睡眠名醫祭出3招 避免生理時鐘大亂

    示意圖/TVBS

     

    夜班、大夜班就像「出國」 當心生理時鐘大亂

    在台灣,假設「日班」是上午8時到下午5時,「夜班」從下午5時開始,「大夜班」從晚上11點開始。如此,夜班工作者下午5點開始工作時,正如同在倫敦的上班族在第二天早上9點工作一樣;晚上11點開始工作的大夜班,正如同在美國芝加哥上班族在第二天上午9點工作。假如一周內同時排進夜班和大夜班 ,那麼等於我們繞著地球一圈,在一周內分別於台灣、倫敦、芝加哥工作一樣,生理時鐘非常紊亂,對身體的傷害,可想而知。

     

    公司制度對睡眠的誤解,不僅多數公司人事部門,甚至員工本身,經常以為一周輪1次夜班熬夜,身體應該沒有問題、還吃得消。殊不知,這才是問題所在。一個月內,每周1次夜班,對身體的傷害遠大於4個連續夜班,這種情形正如同員工每周出差國外工作1天、連續4周,傷害身體的嚴重性大於一個月內在國外出差工作4天。

     

    輪值夜班 睡眠名醫提出3個因應之道

    在輪值夜班前一天下午2到4點之間,我們應小睡80到100分鐘,以達到一個包含快速動眼期與非快速動眼期的完整睡眠週期,凌晨2至4點再小睡15分鐘。前者可保持戰鬥力而後者可以防止注意力不集中。在開始輪值夜班的前幾天,若時間及環境允許,可以維持每2小時小睡15分鐘的規律,讓自己的生理節奏趕快跟上夜班的工作型態。

     

    重新建立用餐的規律並予以堅持,可以幫助身體盡快從日班模式調整到夜班模式的作息。用餐仍應維持三餐,第一餐是在開始工作前,第二餐是工作中的暫時休息時間(類似白天班的午餐),第三餐則是收工後睡前,此餐可以吃得清淡些。

     

    切記,睡醒後若離開始工作的第一餐時間還很久,那麼只能吃些輕食、點心,雖然會餓但必須忍耐,否則若吃太多等於是一天吃四餐,而且會影響開始工作第一餐的正常進食。

    上夜班如何調「時差」?睡眠名醫祭出3招 避免生理時鐘大亂

    輪班工作者也是一樣,每天在固定時間用餐,胃會習慣性的產生分泌的消化酵素,可讓食物在最短時間被消化。反之,用餐時間不規律,不僅消化及吸收功能差,而且會加重其他器官的負擔,在工作時容易感覺疲倦。

     

    最後一次輪夜班之前,我們可稍微減少上班前的白天睡眠時間,最好別超過下午1點,醒來後去曬太陽。輪夜班結束後,最好放假2到3天,讓身體得到充分休息,並且,在休假期間白天多運動、參加社交活動,避免午睡,以免影響回復日班工作後的夜間睡眠品質。

     

    ◎ 本文摘自/《自己的睡眠自己救:運用醫療新科技,擺脫睡眠困擾》江秉穎 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/時報出版‧達志影像提供

     

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