每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活！9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節
朱育嫻 整理 ｜ 2021/08/16 16:33
每天花10分鐘，強化自己的膝蓋、讓腳步也靈活！外科醫師白映俞指出，以下9式瑜伽動作，能強化踝關節、膝關節、髖關節，在緩步訓練的過程，能減少膝蓋關節受傷的機會，強化下肢和核心肌群，讓步伐更輕盈，膝蓋更有力。快跟著一起做吧！
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1.樹式
雙腳先伸直，然後提起右腳，將腳掌貼在左大腿內側；骨盆擺正、脊柱中立，雙手合掌放胸前。
2.英雄一式
兩腿前後拉開做弓步，前腳膝蓋彎曲90度，後腿伸直。脊椎拉長，站穩後把雙手往上延伸。
3.英雄二式
兩腿前後拉開做弓步，前腳膝蓋彎曲90度，後腿伸直；雙手平伸與地面平行。
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4.伸展斜三角
兩腿前後拉開，伸展身體側邊，將右手置於右腳；左手指尖到左腳根呈一直線。
5.反轉英雄式
右腳向右跨一大步，腳尖向外轉90度。右腳膝蓋彎曲，右手向上舉起後向左延伸，左手輕放左腿上，視線朝上方。
6.三角式
雙腳張開，左腳尖向外轉90度，腳貼地面；左手往地面拉伸，右臂往上延伸。視線往上看。
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7.站姿前彎
雙腳站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
8.下犬式
先採四足跪姿，手撐開，接著臀部往上提高，膝蓋打直，腳跟靠近地面；背部也打直。
9.擴胸勻息
雙腳站直與肩同寬；雙手往外畫大圓，回到胸前合掌，停留呼吸。繼續重複前面動作。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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