你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

  • 王家瑜 整理
  • 2021/06/15 19:00
  • 字體放大
  • 忙碌的一天或者是運動過後,你都需要好好透過一些練習,讓身體的肌筋膜網路獲得延展。另外,疫情期間無法經常出門活動,筋骨也變得好緊繃,外科醫師白映俞親自示範全身性伸展動作,在家找個空間就幫自己好好放鬆吧!

     

    第一回合 嬰兒式

    雙膝跪地,上半身往前方地面趴下,背部延長,盡量往前伸展;上半身往左移動,感受側腰拉展,停留一陣子再換邊,最後回到中間。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    看更多:經痛到無法下床 常做「嬰兒式」醫療瑜伽 月月順

     

    第二回合 下犬式

    接著手臂出力撐起身體,膝蓋打直,腳掌撐地,臀部往天花板方向延伸;如果腳掌無法完全踩地,可以左右輪流踩地。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    左腳往天花板方向抬起,髖部盡量向外打開,伸展髖部,腳緩緩放下。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    看更多:「下犬式」促進血液循環 消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛

     

    第三回合 低位弓步式

    接著左腿往前踩,放在兩手掌之間,撐起上半身,右膝蓋放在地上,停留數秒或是輕微活動皆可,感覺髖部被打開伸展。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    上半身及臀部往後退,左腳尖往自己的方向勾起,雙手放在左腳掌兩旁地面上,感覺左後腿被伸展。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第四回合 蜥蜴式

    左腳向左平移,雙手手肘撐地,右腳膝蓋離地。左手臂往上伸,再收進身體內穿過右手後方,重複數次伸展肩關節。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第五回合 下犬式

    再回到第二回合的下犬式動作,這次換成右腳往上抬。

     

    第六回合 低位弓步式

    重複第三回合的低位弓步式,這式換成右腳往前踩。

     

    看更多:最簡單的復健動作!趴著練1招矯正脊椎 腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了

     

    第七回合 蜥蜴式

    重複第四回合的蜥蜴式,這次換成右腳往外踩,伸展右手及右側肩關節。

     

    第八回合 下犬式

    重複第五回合的下犬式。

     

    第九回合之一 脊椎波浪運動

    再回到四足跪姿,頭和肩膀往下壓,接著挺出胸膛,拱背;頭往前伸,背部往下壓,整個過程脊椎如同波浪般起伏。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    看更多:最簡單的復健動作!趴著練1招矯正脊椎 腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了

     

    第九回合之二 鱷魚式

    身體趴在地上,手掌放在胸口旁貼地,接著撐起上半身離地,手臂伸直,頭往上仰。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第九回合之三 反向鴿式

    躺姿,右腳橫跨在左大腿上,雙手抱住左膝蓋往腹部靠近,感覺右腳大腿和臀部被拉伸;換邊重複動作。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第九回合之四 手拉腳趾

    右腳向天花板打直,右手抓住右腳大腳趾,感覺腿後側肌肉被延長;換邊重複動作。如果抓不到腳趾,可以用毛巾做輔助。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第十回合之一 後躺伸展

    雙膝跪地,手肘向後撐地,上半身往後傾,如果可以再將身體往後躺。若感覺膝蓋疼痛不適,可以單腳輪流進行。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第十回合之二 滾地伸展

    坐姿,雙腳張開呈V字,身體微微往前壓,接著往後倒,雙腳像身體方向捲,雙腳往天花板方向蹬,再伸直雙腳回到坐姿。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    第十回合之三 側邊伸展

    坐姿,雙腳張開呈V字,腳尖勾起來,身體往側邊倒,伸展腿部和側腰部;換邊重複動作。

    10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

  • 人氣排行榜