找回消失的臀腿界線！祕密是「坐五休一」好習慣＋椅子伸展3招
王家瑜 整理 ｜ 2020/04/16 10:00
起床後坐著吃東西、搭公車、工作、用餐、看書、坐在沙發上看電視，坐著用手機、看電影⋯⋯，幾乎所有動作都是坐著。據統計，人一天坐著的時間高達7個半小時，但是，這麼長時間坐著，會讓屁股鬆弛，導致臀部和大腿的界線模糊，臀、腿部的脂肪堆積。
如果你還有翹腳的習慣，那更是將下半身置於不利的因素中。如果想要變健康、變漂亮，就把屁股抬起來吧！請養成「坐著工作50分鐘，起來走動10分鐘」的習慣，如此一來，才能讓屁股和大腿的界線分明，玲瓏有緻。
單腿伸展運動
這個動作可以打造漂亮、有彈力的大腿。將腿往前伸直，有伸展大腿的感覺，將腳尖朝身體下壓，可以伸展小腿。每回15～20次，重複做3回，。
1 將背打直，注意骨盆不要歪曲。臀部貼平椅子坐下，手輕抓椅側。
2 將一腿往前伸直，收緊大腿肌肉，將腳腕勾起成直角，舒緩小腿肌肉，並感受大腿的收縮，再慢慢放下腳，回到步驟1的動作，反覆一定次數後，換做另一腿。
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坐姿轉體運動
這個動作會讓肩膀、背、臀部收緊，背部也會感受力量，轉腰時要放慢速度，一邊感受側腰的刺激。每回15～20次，重複做3回，才會有效果。
1 坐下並將背打直，視線朝向正前方。
2 下半身固定不動，上半身盡量往右轉，視線也一起盡量朝後方，並感受到腰部的刺激。
3 另一側也用相同的方式運動。
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髖關節外展運動
髖關節外展通常是透過機器訓練，但只要善用手部輔助，也可以完成運動。這個動作能有效雕塑側臀的曲線，並集中胸部。每回15～20次，重複做3回。
1 坐在椅子上並將背打直，雙腳張開與肩同寬，雙手放在大腿外側。
2 將腿往外張，並假想有股力量回推，不讓大腿往外，要收緊大腿肌肉。此時手臂也會出力，因此能刺激胸部前側。反覆步驟1和步驟2的動作。這個動作的幅度比想像中還小。
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◎ 本文摘自／《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】》李妍 著 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供
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