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養生

護膝練屁股更有效!躺著做30秒「臀部伸展操」 健康自在走到老

  • 郭庚儒 整理
  • 2019/11/14 12:18
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  • 擁有健康的髖關節,身體才會更健康。人體最大的關節是位於骨盆的髖關節。人類走路的時候單腳髖關節所承受的力量是人體體重的3倍以上。舉例來說,體重50kg的人走路時,每走一步,髖關節就必須承載150kg以上的負荷。也就是說,體重更重的人,身體也可能越不健康。

     

    說到150kg,大約是一名相撲力士的體重。每踏出一步,就約有這麼沉重的負荷施加在髖關節上,真的非常辛苦又吃力。這時候若能保持髖關節穩定,吸收衝擊力,進一步達到保護功能的就是臀部肌肉。
    延伸閱讀:熟女鼠蹊痛長達半年,原來是髖關節退化了!6大病症微創手術都有效

     

    保護髖關節之最大、最強的肌肉

    臀部肌肉主要由臀大肌.臀中肌.臀小肌三塊肌肉構成,其中臀大肌是人體最大且最強的肌肉。臀大肌宛如包覆般附著於髖關節上,臀大肌越發達,關節所承受的負荷就越小,跑、跳、走都會變得更輕鬆,身體也比較健康
    延伸閱讀:坐、站、躺,鼠蹊部都好痛!原來問題竟出在「這個關節」

     

    另一方面,臀中肌和臀小肌雖然不如臀大肌來得有力,但這兩塊肌肉有助於走路的時候穩定髖關節、控制身體平衡、進行單腳站立等複雜動作時穩定身體等,對人類動作的貢獻功不可沒。每一天在不知不覺中對臀部的依賴,遠遠超乎我們的想像。
    延伸閱讀:2招抬臀動作!每天5分鐘翹臀,練心肺又解下背痠痛

     

    伸展臀部深層肌肉 有助輕鬆提腳

     

    護膝練屁股更有效!躺著做30秒「臀部伸展操」 健康自在走到老

     

    ❶採仰躺姿勢,單腳彎曲後雙手置於屈曲腳的膝蓋上

    ❷盡可能讓膝蓋往胸部方向靠近

    ❸挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙

     

    舒緩小腿肚與大腿後側的緊繃

     

    護膝練屁股更有效!躺著做30秒「臀部伸展操」 健康自在走到老

     

    ❶從上個姿勢慢慢伸直屈膝腳,雙手從膝後方幫忙支撐

    ❷盡量打直膝關節

    ❸挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙

     

    ◎ 本文摘自/《屁股練好,健康自在走到老:不跌倒、不受傷、不失智,拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》松尾タカシ 著  
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/瑞昇出版社提供

     

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