護膝練屁股更有效！躺著做30秒「臀部伸展操」 健康自在走到老
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/14 12:18
擁有健康的髖關節，身體才會更健康。人體最大的關節是位於骨盆的髖關節。人類走路的時候單腳髖關節所承受的力量是人體體重的3倍以上。舉例來說，體重50kg的人走路時，每走一步，髖關節就必須承載150kg以上的負荷。也就是說，體重更重的人，身體也可能越不健康。
說到150kg，大約是一名相撲力士的體重。每踏出一步，就約有這麼沉重的負荷施加在髖關節上，真的非常辛苦又吃力。這時候若能保持髖關節穩定，吸收衝擊力，進一步達到保護功能的就是臀部肌肉。
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保護髖關節之最大、最強的肌肉
臀部肌肉主要由臀大肌．臀中肌．臀小肌三塊肌肉構成，其中臀大肌是人體最大且最強的肌肉。臀大肌宛如包覆般附著於髖關節上，臀大肌越發達，關節所承受的負荷就越小，跑、跳、走都會變得更輕鬆，身體也比較健康。
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另一方面，臀中肌和臀小肌雖然不如臀大肌來得有力，但這兩塊肌肉有助於走路的時候穩定髖關節、控制身體平衡、進行單腳站立等複雜動作時穩定身體等，對人類動作的貢獻功不可沒。每一天在不知不覺中對臀部的依賴，遠遠超乎我們的想像。
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伸展臀部深層肌肉 有助輕鬆提腳
❶採仰躺姿勢，單腳彎曲後雙手置於屈曲腳的膝蓋上
❷盡可能讓膝蓋往胸部方向靠近
❸挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙
舒緩小腿肚與大腿後側的緊繃
❶從上個姿勢慢慢伸直屈膝腳，雙手從膝後方幫忙支撐
❷盡量打直膝關節
❸挺胸讓腰部與地面之間留下一點空隙
◎ 本文摘自／《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》松尾タカシ 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／瑞昇出版社提供
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