久坐害你變胖、肌少症上身！辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操
王家瑜 整理 ｜ 2020/02/10 14:50
對於在辦公室工作的上班族而言，「久坐」已成了生活常態，除了上下班通勤外，大部分時間幾乎都坐在位子上，更別說開車上下班，坐的時間又更長。這樣的工作模式，長期下來身體活動的機會減少，會導致身體機能衰退，更容易引發代謝功能、骨關節、肌肉方面的問題。
久坐不僅讓人肥胖、痠痛 肌少症風險也大增
上班久坐時間長，如果下班也沒有適時地運動，基本上身體活動幾乎處於靜止狀態，一天所消耗的熱量，除了每日的基礎代謝外，額外消耗的卡路里可說是少之又少，如此一來，一天攝取大於消耗時，脂肪就會開始囤積，外加骨骼肌少有運動，肌肉隨年齡慢慢流失，一日復一日的循環，肥胖就會這樣產生，肌少症的風險也大幅提升。
示意圖／TVBS
肥胖和三高、代謝症候群等疾病息息相關，因此減少久坐時間，增加身體活動是必須的，並且要養成習慣。而長時間久坐如果姿勢不良，容易造成胸肌、腿後側肌肉緊縮、頸椎前傾、腰部肌肉左右不平衡，長期下來，容易有肩頸、腰背痠痛的問題。
建議在座位上每30～60分鐘就要起身動一動、伸展一下僵硬的肌肉。人體每天都需要補足足夠的水分，在座位上要養成喝水習慣，有喝水就會代謝想上廁所，趁著起身走到廁所，可再去飲水機裝水、走動一下，這時也不妨做做伸展操，放鬆肌肉，也讓雙眼休息一下。
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快起立！辦公室伸展3招
以下教練示範3個辦公室伸展運動，大家一起來試試看吧！
腰背伸展
伸展肌群：豎脊肌、腿後腱肌群
1.雙腳打開與肩同寬，雙手沿著膝蓋、腳踝、腳尖向下延伸，收下巴，下背放鬆，停留20至30秒，過程中保持呼吸順暢、不憋氣。
2.脊椎一節節慢慢向上延伸，將身體挺起來，回到一開始的位置。
大腿後側伸展
伸展肌群：腿後腱肌群
1. 左腳向前一小步，腳跟著地，軀幹保持直立，屁股微微向後推，雙手放在膝蓋上緣，右腳膝蓋微彎，保持穩定。
2. 保持順暢呼吸，不憋氣，停留20到30秒，回到一開始的位置，換邊重複。
臀肌伸展
伸展肌群：臀大肌
1. 將左腳膝蓋上提，雙手抱住膝蓋後側，膝蓋往胸口方向延伸。
2. 停留20到30秒，保持軀幹穩定、順暢呼吸，回到一開始的位置，換邊重複。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎ 撰文／永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑 ◎ 圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供
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