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養生

久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

  • 王家瑜 整理
  • 2020/02/10 14:50
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  • 對於在辦公室工作的上班族而言,「久坐」已成了生活常態,除了上下班通勤外,大部分時間幾乎都坐在位子上,更別說開車上下班,坐的時間又更長。這樣的工作模式,長期下來身體活動的機會減少,會導致身體機能衰退,更容易引發代謝功能、骨關節、肌肉方面的問題。

     

    久坐不僅讓人肥胖、痠痛 肌少症風險也大增

    上班久坐時間長,如果下班也沒有適時地運動,基本上身體活動幾乎處於靜止狀態,一天所消耗的熱量,除了每日的基礎代謝外,額外消耗的卡路里可說是少之又少,如此一來,一天攝取大於消耗時,脂肪就會開始囤積,外加骨骼肌少有運動,肌肉隨年齡慢慢流失,一日復一日的循環,肥胖就會這樣產生,肌少症的風險也大幅提升。

    延伸閱讀:久坐有如慢性自殺!老人、青壯年、小孩都難逃一劫

     

    久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

    示意圖/TVBS

     

    肥胖和三高、代謝症候群等疾病息息相關,因此減少久坐時間,增加身體活動是必須的,並且要養成習慣。而長時間久坐如果姿勢不良,容易造成胸肌、腿後側肌肉緊縮、頸椎前傾、腰部肌肉左右不平衡,長期下來,容易有肩頸、腰背痠痛的問題。

    延伸閱讀:久坐女性最好發!躺著做1招消除「臀部深處」痠脹痛

     

    建議在座位上每30~60分鐘就要起身動一動、伸展一下僵硬的肌肉。人體每天都需要補足足夠的水分,在座位上要養成喝水習慣,有喝水就會代謝想上廁所,趁著起身走到廁所,可再去飲水機裝水、走動一下,這時也不妨做做伸展操,放鬆肌肉,也讓雙眼休息一下。

    延伸閱讀:防疫期間身心都要顧!毛巾伸展、負重訓練等8款運動教學帶著走

     

    快起立!辦公室伸展3

    以下教練示範3個辦公室伸展運動,大家一起來試試看吧!

     

    久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

    腰背伸展

    伸展肌群:豎脊肌、腿後腱肌群

    1.雙腳打開與肩同寬,雙手沿著膝蓋、腳踝、腳尖向下延伸,收下巴,下背放鬆,停留20至30秒,過程中保持呼吸順暢、不憋氣。

    2.脊椎一節節慢慢向上延伸,將身體挺起來,回到一開始的位置。

     

    久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

    大腿後側伸展

    伸展肌群:腿後腱肌群

    1. 左腳向前一小步,腳跟著地,軀幹保持直立,屁股微微向後推,雙手放在膝蓋上緣,右腳膝蓋微彎,保持穩定。

    2. 保持順暢呼吸,不憋氣,停留20到30秒,回到一開始的位置,換邊重複。

     

    久坐害你變胖、肌少症上身!辦公室必備3招「腰臀腿」伸展操

    臀肌伸展

    伸展肌群:臀大肌

    1. 將左腳膝蓋上提,雙手抱住膝蓋後側,膝蓋往胸口方向延伸。

    2. 停留20到30秒,保持軀幹穩定、順暢呼吸,回到一開始的位置,換邊重複。

     

    ◎本文摘自/永越季刊46期  ◎ 撰文/永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑  ◎ 圖片來源/永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供

     

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