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  • 02
  • Jan
  • 2019

正確拉筋肌肉長度變1.5倍!「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老

2019/01/02 15:24

當我們做操運動時,肢體必需靠關節支撐轉動、靠筋肉移動。關節和骨頭的位置本身是固定的,但正確拉筋,肌肉的長度可達1.5倍!當筋肉能練到這麼好的彈性,不但能與關節骨頭的運轉支撐相輔相成,而且能提高能量代謝的功率,達到更好的運動表現(範圍、力度、速度等),以及纖長的體態,讓身心內外都能慢老,看起來也很年輕。

 

反之,人體的肌肉量會隨年齡持續流失,很容易因為運動、營養不足,而筋肉越來越緊縮虛弱,此時一來氣血不足而痠痛衰病,二來脂肪囤積,即使吃得不多也變胖,而且體態歪斜變矮,甚至連日常行動都越來越不方便。

 

所以說,我常提醒初學者,即使你現在只學會暖身幾招,就應該每天練習反覆拉筋,盡快開始做操健身!

 

拉筋伸展操➊ 轉腰側伸
拉筋肌肉:腰腹.側腰臀.臂肌

「轉腰側伸」動作分兩部分:「轉腰」拉動腰、腹、側臀等筋肉經脈;「側伸」活絡平常很少運動到的臂側、體側、上背,可以加強肩關節和上身筋肉柔軟度,促進氣血循環,尤其可改善上身痠痛、五十肩、肩頸僵硬。

1. 吸氣,雙腳打開與肩同寬,調息後,右手握拳,拳眼朝上,往前伸直與肩同高。
2. 吐氣,右手伸直,帶動腰部往左後方轉;左掌用力扣住右肩。左轉10次後,回正換手。

 

拉筋伸展操 壓肘
拉筋肌肉:肘臂.胸背.腋窩淋巴

「手臂上舉壓肘」可拉伸腋窩淋巴腺,促進淋巴排毒、改善上身痠痛,並拉動身體內外兩側肌群,活絡肩臂,緊實上臂肌群。「背後壓肘」則拉伸到臂肩、背部、後腰;如手肘無法彎到背後,不要勉強,可先從手背貼在腰後練習。

1. 雙腳打開與肩同寬,調息後,右掌向下貼住後背;左手扣住右手肘,往後下壓10次,換手練習。
2. 右掌掌背直貼於後背中柱, 左手扶右肘, 往上推10次,換手練習。

 

拉筋伸展操 雙手後接
拉筋肌肉:肘臂.胸背脊.腋窩淋巴
此招延續「壓肘」,加強拉伸臂膀肘, 且伸展到腋窩、胸腹、背脊,讓上身經脈筋肉完全舒展。可改善慢性疲勞、內分泌失調、肩背痠痛、五十肩、肘腕炎,並矯正體態。

1. 雙腳打開與肩同寬,調息後,右掌從肩膀向下貼後背; 左掌背從後腰往上直貼脊椎。
2. 左手向上、右手向下手指扣住,雙手輕拉10下後換手練習。

 

拉筋伸展操➍ 弓步壓腿
拉筋肌肉:大小腿.膝關節.腰臀
腿部「前弓後箭」,將全身氣力送到下身筋肉經脈,有益消化代謝、循環系統, 並鍛鍊腿、臀、腰肌群關節,改善痠痛、冰冷。

1. 吸氣,雙腳打開肩寬兩倍,轉「前弓後箭」站穩,雙手握住腰側,穩定重心。
2. 吐氣,身腿重心下移,雙手放到前腳膝蓋上,用力按壓10次,換腳練習。

 

拉筋伸展操➎ 盤腿轉身
拉筋肌肉:腿膝踝.髖臀.下背
「盤腿」能改善腿部、腳踝、髖關節的柔軟度,伸展大腿內外側、臀部和下背部的筋絡肌群;加上「左右轉身」,可伸展頭頸、腰部、下背兩側,刺激脊柱、任督二脈,使全身氣血暢行,改善精神不濟、血滯病症、痠痛、壓力失眠。

1. 盤坐左腿在上、右腿在下,慢慢把兩膝蓋往中間移動,讓兩膝在上下一直線上;上身保持挺直。
2. 上身向左後方轉,左手放在身後地板,右手放在下腿腳板,頭眼隨身轉;轉身10次,換腿換邊練習相同次數。

 

◎ 本文摘自/《健身八段錦【肌肉解剖透視版】:傳統氣功拳法X4D徒手健身,少林傳人教你每天10分鐘強肌健骨、舒筋活血防百病》林勝傑(延勝)著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社提供

 

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