蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節 終於順利蹲下去了！
王家瑜 整理 ｜ 2020/05/05 18:23
蹲廁所時怎麼都蹲不太下去，甚至雙腿無法盤坐、走路都卡卡……是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。
示意圖／TVBS
髖關節是球窩關節有著相當大的活動度，可以伸直、彎曲還有內收外展與旋轉，也正是因為有這大範圍的關節活動度，所以周邊影響的肌肉群與筋膜也相當的多。
無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，導致髖關節活動度受限，甚至會有卡住的現象，不僅造成運動不方便，嚴重還會造成骨盆前傾或後傾，導致全身姿態歪斜。
延伸閱讀：「骨盆不正」難怪腰痠背痛好不了！３生活習慣讓骨盆歪掉
特別上了年紀的朋友，筋膜組織如果沒有特別鍛鍊，會更加缺乏彈性與延展性，如果又是久坐生活型態的人，光膝蓋伸直的狀態下把腳尖翹起來都是相當困難，以下4種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆。
延伸閱讀：銀髮族、停經後婦女都適合！旱鴨子也能做的「水適能運動」
4招放鬆髖關節 讓你順利蹲廁所
提升關節活動度除了藉由伸展放鬆之外，主動運動更是不可或缺的環節，經典的消防栓式與登山者式運動對於身體核心的控制能力與髖關節的活動度都非常的有幫助。
髖關節伸展-消防栓式
1. 在瑜伽墊上呈現四足跪姿，腰背打平，不上凸或者下凹。
2. 將髖關節外展打開，到達最大角度之後慢慢恢復到起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作10次，雙腳重複2~3組，以提升肌肉力量與關節活動度。
髖關節伸展-登山者式
將膝蓋往肚子方向收緊，到達最大收縮角度之後再慢慢恢復成起始姿勢，同時間保持身體平穩，維持呼吸，操作10次，雙腳重複2~3組。
腿部伸展
1. 坐在椅子上，左腿膝蓋伸直，僅用腳跟著地，同時間腳尖朝向天花板。
2. 雙手交疊，保持呼吸並慢慢的朝向腳尖方向滑過去，可以根據自身柔軟度的程度來決定下滑的位置，建議初學者可以從把雙手停留在小腿即可。
3. 到達伸展位置，停留30秒後換右腿進行，重複進行2~3組。
延伸閱讀：腿部好腫好緊繃？30秒伸展運動矯正緩解
臀部伸展
1. 坐在瑜伽墊上，雙腳踩穩且與肩同寬，用雙手將身體撐住，伸展的左腿跨到右大腿上，呈現翹「二郎腿」姿勢。
2. 保持呼吸不憋氣，雙手將身體撐起，並慢慢地將身體往腿部靠近，會感受到臀部與大腿外側的緊繃伸展感。
3. 停留在可接受的伸展強度，維持30秒，雙腿重複2~3組。
延伸閱讀：太極拳入門招式「蹲馬步」 預防失智、提升免疫力、遠離關節痛
◎ 本文摘自／《高年級體育課》林冠廷 著 ◎ 圖片來源／遠流出版‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做加碼1招保健膝關節
要活更要動！遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」
鼓勵長輩多活動，1個大忌千萬不可！最簡單2大良方，體能變好又快樂
起床時全身僵硬，動一動就沒事？4個症狀不注意，小心關節失能
