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養生

要活更要動!遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」

  • 健康2.0
  • 2019/08/01 11:04
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  • 記憶中,爬樓梯健步如飛的阿公,提籃子買菜像女超人的阿嬤……轉眼幾年,吃力爬上樓就不想再下樓、要求樓下改成孝親房,長輩活動力愈來愈差,怕跌倒、索性不出門!

     

    據研究,30歲起、人的肌肉慢慢流失;50歲後,肌肉量減少逐年更快。「肌少症」嚴重威脅高齡族群,不僅增加骨頭關節的負擔,升高跌倒、骨折的風險;長輩愈怕、愈不活動,肌肉流失的速度還會更快,更容易衍生意外、甚至死亡。

     

    在家也能做的肌肉訓練

    若預算許可,建議家中購置可調整阻力的手腳運動機;時間允許,更鼓勵長輩參與瑜伽、太極拳或有興趣的運動團體。以上都不行?「居家肌肉訓練」就更不能省!請長輩依不同時段,在安全環境下,練習下列建議的運動:

     

     【平躺在床上】 

    橋式運動:膝蓋彎曲,臀部抬起,從胸口到膝蓋呈一直線,自己讀秒及計次,訓練軀幹穩定度及下肢肌耐力,同時可強化會陰肌肉收縮,預防或改善尿失禁。

    要活更要動!遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」

     

    抬腿訓練:單腳抬起、膝蓋伸直,腳尖盡量背屈朝向自己,自己讀秒及計次,強化股四頭肌的肌耐力,還有助改善退化性關節炎。

    要活更要動!遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」

     

    床緣

    腹肌訓練:雙手抱胸,身體後仰雙腳離地,髖與膝關節仍維持90度彎曲,讀秒及計次,訓練軀幹穩定、強化腹肌、增強下肢肌耐力,避免站立時遭外力推撞即跌倒。

    要活更要動!遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」

     

    蹲馬步:雙手放膝上,雙腳與肩同寬,軀幹向前,臀部離床一拳頭高,做蹲馬步動作,讀秒及計次,可增加軀幹穩定度及下肢肌耐力,避免起坐轉位時的困難及跌倒。

    要活更要動!遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」

     

    活得久、不如活得有品質!以上安全又不花錢的運動,強烈建議陪同長輩練習,養成習慣,減緩肌肉流失,提升生活自理能力,遠離肌少症,開心享受健康的老年生活!

     

    ◎ 本文摘自/澄清醫院院訊  ◎ 撰文/澄清復健醫院復健科總治療長梁嘉青   ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/澄清醫院提供

     

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