銀髮族、停經後婦女都適合！旱鴨子也能做的「水適能運動」
｜ 2019/04/01 12:30
「醫生，我膝蓋不好要怎麼運動？」相信對於許多骨關節有疼痛症狀的患者而言，一談起運動，就有許多難以克服的問題。其實，水適能運動（aqua fitness） 對於這樣的患者無疑是最適當的選項。
多數人聽到水中運動，往往聯想到游泳，游泳是全身性的有氧運動，對於心肺耐力有絕佳的好處，炎炎夏日更是消暑的活動，類似泳渡日月潭這樣的賽事每年更吸引大批泳客趨之若鶩。然而，對於不諳水性的朋友而言，想到下水總是心生畏懼，望而卻步。
水適能是輕鬆簡單的運動，甚至比陸上運動更容易入門。水有浮力，也有阻力，運用水的浮力，可以有效的降低關節負荷，而透過水的阻力，能夠增加肌肉的訓練。同時，水中運動的阻力大小來自於動作的速度和接觸水的截面積，除了肌肉收縮形式類似等張收縮，比較不容易受傷之外，也可以藉由動作快慢或輔助器材來增加截面積以調整訓練的強度。
在水適能教練的帶領下，運動不僅有趣，而且安全。就算只是自行在水中走路，抬腿前進、後退或側向移動，也可以鍛鍊到平時走路不太會用到的下肢和核心肌群，而藉由水的特性，在移動時同時會強化平衡感，這些都是預防跌倒的有效訓練。
水中運動的另一項特色就是溫度，適當的水溫可以降低運動時的體溫，在水中運動時心跳的速率也會較陸上運動來的低一些，這些都在降低運動時不適感之餘，又達到相當強度的訓練。而在水中進行伸展，由於肢體的重量被浮力減輕，若能搭配水療舒緩緊繃的肌筋膜，往往可以更自在舒適的充分伸展。
醫學文獻中，水適能運動不僅應用在運動選手的傷後復健，對於年長者和停經後婦女，都有顯著的助益。除了同時達到有氧運動和阻力運動的效果之外，也可強化本體感覺，喚醒並鍛鍊控制平衡的肌肉群。運動後搭配水療池舒緩肌肉和筋膜，既可訓練，又可紓壓，一舉多得。
水療發源於160年前，創始人為德國水療之父Sebastian Kneipp醫師。Kneipp在25歲時曾患上被當時視為不治之症的肺結核，他利用獨創的特殊水療方式，治好了自己的疾病。幾年後當地爆發霍亂，Kneipp依據水療治癒了40多人，更堅定了他投入水療研究的信念，經由30多年的專研，透過水刺激神經末梢與噴泉水流的原理，而研發出各式水療法。
目前德國每年有上千萬人進行長短期水療，根據調查統計，經常使用水療的人比一般人的疾病發生率低33％。且在德國，保險公司會支付客戶為了預防疾病或術後康復而進行的Kneipp水療費用，水療已做為正式醫療用途。
許多人都有水療的經驗，不同壓力的水柱，打在身體的不同部位，達到按摩的功效，水療為何有效？首先，身體肌肉層之外包覆著肌筋膜，這些結締組織在長期慣用的姿勢下，往往會變得緊繃，甚至沾黏，導致肌膜疼痛不適的症狀。水柱沖擊的力道根據不同噴頭設計有所差異，若針對肌肉結塊的部位或是身體經絡穴位給予適當的水柱刺激，不僅緩解疼痛，更能夠紓解壓力，放鬆緊繃的筋膜和肌肉。
◎ 本文摘自／永越季刊42期 ◎ 撰文／永越健康管理中心體適能中心主任暨新陳代謝科馬文雅醫師 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／永越健康管理中心提供
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