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  • May
  • 2018

最強養肌術!抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」

2018/05/31 18:32

 

「老人家最怕跌倒!」關心自己或長輩健康的人,想必對這句話不陌生,但要如何預防跌倒、避免憾事發生?除了從居家環境著手,移除可能引發跌倒的障礙物,也不妨從根本做起,透過簡易的居家運動打造「不老肌力」。

 

第1招 登階抬腿

健身教練陳少偉介紹第一項適合銀髮族的養肌運動,藉由高度適中的上下階梯動作,鍛鍊股四頭肌和核心肌群。

 

他提醒2個重點:踏上階梯時,腳跟一定要在階梯內,不能露在外面;正前方務必擺一張穩固的椅子,作為扶手,避免重心不穩導致摔倒。

 

動作說明:一腳踏上階梯,雙手扶住前方椅子,另一腳往上抬,膝蓋彎曲呈90度。這個動作能鍛鍊大腿的股四頭肌,以及腹部的核心肌群。

 

第2坐椅抬臀

若是身材較胖長輩,較適合以坐姿進行肌肉訓練,避免對膝關節造成太大的壓力。

 

動作說明:坐穩,挺胸,身體微微前傾,接著將重心轉移到腳跟,臀部慢慢離開椅面,停留在空中3秒,再慢慢坐回。

 

彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛說,以往認為有氧運動才有健身效果,但美國運動醫學會建議,每周需要做至少2次的負重運動(如上述兩項運動),循序漸進地增加強度,才不容易「三天捕魚、五天曬網」。

 

他也笑說:「有走比沒走好。」很多人一聽到「每天30分鐘、每周3次」的運動標準,鬥志就少了一半;其實,就算是飯後出門散個步,也是不錯的養肌運動。

 

乳酸堆積時 多伸展、別硬做運動

運動後產生乳酸堆積,肌肉好痠痛,還可以再練嗎?陳少偉說,乳酸堆積通常會在運動後24至48小時產生痠痛,這時建議先以伸展為主,等痠痛消失了,再進行下一次鍛鍊。

 

王偉勛補充,如果運動當下就感到疼痛,並非乳酸堆積造成,很可能是肌肉拉傷或斷裂;另外,運動後30分鐘至1小時內,可以補充少量的葡萄糖,幫助肌肉修復。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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