最強養肌術！抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」
｜ 2018/05/31 18:32
「老人家最怕跌倒！」關心自己或長輩健康的人，想必對這句話不陌生，但要如何預防跌倒、避免憾事發生？除了從居家環境著手，移除可能引發跌倒的障礙物，也不妨從根本做起，透過簡易的居家運動打造「不老肌力」。
第1招 登階抬腿
健身教練陳少偉介紹第一項適合銀髮族的養肌運動，藉由高度適中的上下階梯動作，鍛鍊股四頭肌和核心肌群。
他提醒2個重點：踏上階梯時，腳跟一定要在階梯內，不能露在外面；正前方務必擺一張穩固的椅子，作為扶手，避免重心不穩導致摔倒。
動作說明：一腳踏上階梯，雙手扶住前方椅子，另一腳往上抬，膝蓋彎曲呈90度。這個動作能鍛鍊大腿的股四頭肌，以及腹部的核心肌群。
第2招 坐椅抬臀
若是身材較胖長輩，較適合以坐姿進行肌肉訓練，避免對膝關節造成太大的壓力。
動作說明：坐穩，挺胸，身體微微前傾，接著將重心轉移到腳跟，臀部慢慢離開椅面，停留在空中3秒，再慢慢坐回。
彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛說，以往認為有氧運動才有健身效果，但美國運動醫學會建議，每周需要做至少2次的負重運動（如上述兩項運動），循序漸進地增加強度，才不容易「三天捕魚、五天曬網」。
他也笑說：「有走比沒走好。」很多人一聽到「每天30分鐘、每周3次」的運動標準，鬥志就少了一半；其實，就算是飯後出門散個步，也是不錯的養肌運動。
乳酸堆積時 多伸展、別硬做運動
運動後產生乳酸堆積，肌肉好痠痛，還可以再練嗎？陳少偉說，乳酸堆積通常會在運動後24至48小時產生痠痛，這時建議先以伸展為主，等痠痛消失了，再進行下一次鍛鍊。
王偉勛補充，如果運動當下就感到疼痛，並非乳酸堆積造成，很可能是肌肉拉傷或斷裂；另外，運動後30分鐘至1小時內，可以補充少量的葡萄糖，幫助肌肉修復。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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