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養生

更年期動一動防骨鬆!簡單3招背不痠痛、提升骨密度

  • 健康2.0
  • 2018/05/21 16:11
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  • 運動是改善更年期症狀最好的方法。婦產科及身心科醫師皆強調,多運動可以大幅改善更年期的不適症狀;其次,均衡飲食、心理支持(包括社團及社區支持婦女的自我成長)也是舒緩更年期身心不適的好方法。

     

    更年期症狀常會出現生理與心理症狀,包括熱潮紅、盜汗、心悸、血糖高、血脂高、皮膚乾燥、發胖、骨質疏鬆、頭痛、記憶力衰退等,骨質疏鬆症則是更年期常見症狀的一大問題。台安醫院策略長婦產科醫師周輝政說,骨質疏鬆是無形的殺手,更年期婦女的骨質流失是一般人的5至10倍,建議停經婦女應做全身健檢,找出潛藏的慢性病、癌症等問題,提早預防治療改善。

     

    林口長庚醫院婦產部主任李奇龍認為,有效運動就是最好的抗老、抗癌妙方。周輝政醫師則建議,可從事快走、慢跑、園藝、爬山、騎腳踏車等負重運動或有氧運動,預防骨質疏鬆症發生。台安醫院體適能教練李婉如說,更年期婦女每天可抽空15分鐘做肌肉群訓練運動,幫助骨質密度及肌力的提升,預防骨質疏鬆症的發生。

     

    更年期動一動防骨鬆!簡單3招背不痠痛、提升骨密度

     

    靠牆下蹲式/訓練雙腳、腹部力量

    1.身體靠牆。雙腳打開與骨盆同寬,腳尖與膝蓋朝向前方。

    2.背貼牆,雙腳向前走,上半身貼牆往下移動、下蹲,臀部下移至與膝蓋同高,膝蓋彎曲90度,膝蓋、腳跟呈一直線垂直地板,停留1分鐘,採腹式呼吸。

     

    向後深蹲式/鍛鍊下肢及腹部

    1.站姿。雙腳打開與骨盆同寬,腳尖與膝蓋朝向前方。

    2.吸氣,拉長脊椎;吐氣,臀部後推、向後坐、膝蓋彎曲,脊椎保持直線、腹部微收,雙手向前延伸與肩膀同寬。

    3.吸氣,收腹,夾臀,回到站姿。

     

    站姿前彎式/改善背部痠痛

    1.身體面對牆壁,雙腳打開比骨盆稍寬,腳尖與膝蓋朝前方。雙手手掌貼牆,打開與肩膀同寬。

    2.雙腳慢慢向後走2步,臀部向後推,雙腳膝蓋微彎,上半身向前彎與地板平行,臉部朝下。停留3至5個深呼吸;可做2、3次。

     

    ◎ 撰文/黃妙雲  ◎ 編輯/朱育嫻整理

     

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