不傷膝！上廁所、上下樓梯這樣做 加碼1招保健膝關節
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/28 11:10
膝關節是下肢重量傳遞的交通樞紐，常因受傷而產生疼痛，甚至影響關節活動度而有「卡卡」的感覺，長期下來更有可能發展出退化性關節炎。造成膝關節受傷的常見主因，多是膝蓋壓力過大，或長時間重複性動作導致軟組織受損，為避免受傷，平時就要做好膝關節的保養，有任何不適建議儘速就醫。
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4個日常動作 怎麼做才不傷膝？
以下幾種日常動作的調整，能有效降低膝關節壓力，達到保護效果：
1. 上廁所／蹲／坐：蹲坐動作是每天需要重複好幾次的動作，尤其是女性朋友，建議使用坐式馬桶減少膝關節壓力，無論蹲或坐，動作盡量放慢，避免快速、突然的彎曲傷害膝關節周邊軟組織。此外，建議在馬桶旁加裝扶手，增加轉位時的安全性。
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2. 上下樓梯：膝蓋保持微彎姿勢，並且適時利用扶手幫忙出力，一步一步慢慢上下。
示意圖／TVBS
3. 坐辦公室：避免長時間維持坐姿。若膝關節長時間處於大於90度彎曲姿勢，不僅下肢循環易受阻，無形中也增加膝關節負擔。建議每半小時起來走動，或伸直雙腿，減輕累積在膝關節的壓力。
4. 運動：對大眾而言，健走是不錯的入門運動，建議穿著舒適且保護支撐性佳的健行鞋。喜歡騎自行車的朋友，可適時調高坐墊，減少膝關節彎曲的壓迫；平常有慢跑運動的朋友，建議慢跑前後進行15分鐘暖身緩和動作，伸展相關肌群，避免運動傷害。若身體狀況許可，亦建議練核心肌群、懸吊訓練、皮拉提斯等包含肌力、平衡、協調與靈敏度的訓練。
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基礎膝關節保健運動 大腿後肌伸展
平躺用毛巾繞過腳底雙手向身體出力，注意雙膝盡量頂直，每次伸展維持30秒，單腳每天10次。
除此之外，長時間給予膝關節壓力的便是體重。因此，健康均衡飲食、適當運動及維持體態，才是落實日常生活、遠離退化性關節炎的健康承諾。
◎ 本文摘自／西園醫院健康月報 ◎ 撰文／西園醫院復健科物理治療師賈朝磬 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供
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