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不傷膝!上廁所、上下樓梯這樣做 加碼1招保健膝關節

王家瑜 整理 2019/10/28 11:10

膝關節是下肢重量傳遞的交通樞紐,常因受傷而產生疼痛,甚至影響關節活動度而有「卡卡」的感覺,長期下來更有可能發展出退化性關節炎。造成膝關節受傷的常見主因,多是膝蓋壓力過大,或長時間重複性動作導致軟組織受損,為避免受傷,平時就要做好膝關節的保養,有任何不適建議儘速就醫。

 

4個日常動作 怎麼做才不傷膝?

以下幾種日常動作的調整,能有效降低膝關節壓力,達到保護效果:

 

1. 上廁所/蹲/坐:蹲坐動作是每天需要重複好幾次的動作,尤其是女性朋友,建議使用坐式馬桶減少膝關節壓力,無論蹲或坐,動作盡量放慢,避免快速、突然的彎曲傷害膝關節周邊軟組織。此外,建議在馬桶旁加裝扶手,增加轉位時的安全性。

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2. 上下樓梯:膝蓋保持微彎姿勢,並且適時利用扶手幫忙出力,一步一步慢慢上下。

 

不傷膝!上廁所、上下樓梯這樣做 加碼1招保健膝關節

示意圖/TVBS

 

3. 坐辦公室:避免長時間維持坐姿。若膝關節長時間處於大於90度彎曲姿勢,不僅下肢循環易受阻,無形中也增加膝關節負擔。建議每半小時起來走動,或伸直雙腿,減輕累積在膝關節的壓力。

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4. 運動:對大眾而言,健走是不錯的入門運動,建議穿著舒適且保護支撐性佳的健行鞋。喜歡騎自行車的朋友,可適時調高坐墊,減少膝關節彎曲的壓迫;平常有慢跑運動的朋友,建議慢跑前後進行15分鐘暖身緩和動作,伸展相關肌群,避免運動傷害。若身體狀況許可,亦建議練核心肌群、懸吊訓練、皮拉提斯等包含肌力、平衡、協調與靈敏度的訓練。

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基礎膝關節保健運動 大腿後肌伸展

平躺用毛巾繞過腳底雙手向身體出力,注意雙膝盡量頂直,每次伸展維持30秒,單腳每天10次。

不傷膝!上廁所、上下樓梯這樣做 加碼1招保健膝關節

 

除此之外,長時間給予膝關節壓力的便是體重。因此,健康均衡飲食、適當運動及維持體態,才是落實日常生活中守護健康的承諾。

 

◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 撰文/西園醫院復健科物理治療師賈朝磬  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/西園醫院‧達志影像/shutterstock提供

 

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