坐著就能練！「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命

你經常走一下路就感到腿痠或膝蓋無力？爬個樓梯就喘吁吁，自覺身形衰老，體力不如從前？體力變差、走路變慢、關節退化都是老化現象，最根本的方法就是增加肌力，體力也才會跟著增強。

 

中壯年者因生活擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如游泳、健走、騎單車等，以同時達到肌耐力及心肺功能訓練為主。若長期缺乏肌耐力訓練者，則建議從訓練臀、腰、膝蓋周邊肌肉開始，讓腿有力，運動更有勁。當身體有肌力，看起來也會更年輕。

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平行屈蹲的代替

訓練肌群：背、臀、腹肌和膝蓋。

1.椅子坐1/3或1/2，雙腳平行、膝蓋骨和腳踝要踩穩，手放在腿上。

 

2.抬臀，身體前頃，把背部拉直、伸展腰部，膝蓋不超過腳尖。

 

3.全身站起來，縮腹提肛；還原時緩慢後推，停住，再找到椅子慢慢坐下來，記得身體保持挺直。反覆進行20次以上，有空就做，能增加背肌力量。

 

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坐式膝蓋強化操

訓練肌群：股四頭肌、強化膝蓋力量；脛骨前肌讓小腿有力。

1.找張穩固的椅子，靠牆使其不滑動。椅背上墊個抱枕，讓背部有支撐力，腰能挺起來。

 

2.將右腳上舉，與地板平行，停留５至６秒。

 

3.腳尖往身體扳動，盡力的往後扳５至６秒，拉長後小腿阿基里斯腱，同時收縮脛骨前肌。還原後，放下，再換邊做。雙腳交替進行20次為１組，可做２組40下，交替做才不累。

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◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照  ◎ 動作示範／強力適能瑜伽老師陸文灝

 

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