慢跑、爬山很傷膝？受傷就該全面停止運動？復健科醫師：剛好相反！
｜ 2018/12/17 10:56
「爬山是最笨的運動！你今天當笨蛋了嗎？」如果是10年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示：爬山等運動都不會傷膝蓋關節。
「人是不運動而開始退化，並不是退化而不能運動。」若關節已經受傷，爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇！但我必須強調：在正確的姿勢下，跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化；膝關節受傷後經過治療、輔具保護後，就可以恢復原本的運動了。
示意圖／TVBS
運動的好處太多了，不只有身體的方面，腦部發展也是，會提升專注力，運動會變聰明；運動提升肌肉張力，比較不會疲勞，改善姿勢。若你本來就有運動習慣，醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進，或是改變運動項目等方式，讓運動繼續保持下去。一受傷，就叫你躺3個月，或是請你休跑3個月，真是太落伍了。
而且跑步的運動傷害，往往休息3個月後，一跑還是痛。止痛藥有吃有效，沒吃沒效，例如跑者膝ITBS、跑者膝PFPS前側膝蓋痛、足底筋膜炎、前十字韌帶受傷，這些運動傷害，只吃藥跟休息幾乎不會好，一恢復運動就不舒服，真是讓運動人極有挫敗感。
科學證實，一旦全面停止運動，2週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道，運動習慣一旦中斷，之後要重新培養就加倍困難。以下幾個最新的訓練恢復觀念，非常重要：
1. 交叉訓練可保持全身肌力
下肢受傷，你可以訓練上肢阿！反之亦然。什麼意思？醫師叫我本來練跑步，因為受傷怕我無聊，所以叫我改練重訓練肩膀？當然不是如此單純。
運動科學研究結果顯示：運動對身體有全身性的影響，上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達1個月以上！白話文就是：就算你因為腳受傷而只練上半身，還是對腳的肌力有維持效果。只要有運動，身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。
股四頭肌強壯時，上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收，而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。因此，強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化，而運動讓你全身都強壯！
2. 相對休息、降低運動強度
受傷後，很少需要絕對休息。什麼意思？絕對休息就是叫你完全都不要動！而相對休息是指：降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性，同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。
急性發炎期需完整休息，等發炎沒那麼嚴重後，可用疼痛指數（NRS）1∼3分的強度來繼續運動，以不放棄運動習慣為原則。但若運動時，疼痛分數超過4分，建議休息或不要進行這項運動，因為這個動作會引起顯著的發炎反應，造成細胞組織受到傷害。
註：疼痛指數0分表示完全不痛，10分表示痛到最高點。10分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。
跑步會導致關節退化嗎？
口說無憑，來看看外國的文獻。2013年美國運動醫學會ACSM曾發表一篇論文。他們從2004年開始追蹤並分析7萬4752位跑者長達7.1年之久，得到的結論是：跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關，許多人甚至因跑步減輕體重，反而降低了退化機率。同理，在重訓上結論也是一樣。
因此，堡醫師認為在正確的運動之下，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心，經過治療後，還是可以繼續運動。
人類是不運動後，才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後，你需要的是接受治療，不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次，但多運動多健康從來沒有錯過。
◎ 撰文／復健科醫師侯鐘堡 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供
