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養生

慢跑、爬山很傷膝?受傷就該全面停止運動?復健科醫師:剛好相反!

  • 健康2.0
  • 2018/12/17 10:56
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  • 「爬山是最笨的運動!你今天當笨蛋了嗎?」如果是10年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示:爬山等運動都不會傷膝蓋關節。

     

    「人是不運動而開始退化,並不是退化而不能運動。」若關節已經受傷,爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇!但我必須強調:在正確的姿勢下,跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化;膝關節受傷後經過治療、輔具保護後,就可以恢復原本的運動了。

     

    慢跑、爬山很傷膝?受傷就該全面停止運動?復健科醫師:剛好相反!

    示意圖/TVBS

     

    運動的好處太多了,不只有身體的方面,腦部發展也是,會提升專注力,運動會變聰明;運動提升肌肉張力,比較不會疲勞,改善姿勢。若你本來就有運動習慣,醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進,或是改變運動項目等方式,讓運動繼續保持下去。一受傷,就叫你躺3個月,或是請你休跑3個月,真是太落伍了。

     

    而且跑步的運動傷害,往往休息3個月後,一跑還是痛。止痛藥有吃有效,沒吃沒效,例如跑者膝ITBS、跑者膝PFPS前側膝蓋痛、足底筋膜炎、前十字韌帶受傷,這些運動傷害,只吃藥跟休息幾乎不會好,一恢復運動就不舒服,真是讓運動人極有挫敗感。

     

    科學證實,一旦全面停止運動,2週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道,運動習慣一旦中斷,之後要重新培養就加倍困難。以下幾個最新的訓練恢復觀念,非常重要:

     

    1. 交叉訓練可保持全身肌力
    下肢受傷,你可以訓練上肢阿!反之亦然。什麼意思?醫師叫我本來練跑步,因為受傷怕我無聊,所以叫我改練重訓練肩膀?當然不是如此單純。

     

    運動科學研究結果顯示:運動對身體有全身性的影響,上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達1個月以上!白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身,還是對腳的肌力有維持效果。只要有運動,身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。

     

    股四頭肌強壯時,上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收,而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。因此,強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化,而運動讓你全身都強壯!

     

    2. 相對休息、降低運動強度
    受傷後,很少需要絕對休息。什麼意思?絕對休息就是叫你完全都不要動!而相對休息是指:降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性,同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。

     

    急性發炎期需完整休息,等發炎沒那麼嚴重後,可用疼痛指數(NRS)1∼3分的強度來繼續運動,以不放棄運動習慣為原則。但若運動時,疼痛分數超過4分,建議休息或不要進行這項運動,因為這個動作會引起顯著的發炎反應,造成細胞組織受到傷害。

     

    註:疼痛指數0分表示完全不痛,10分表示痛到最高點。10分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。

     

    慢跑、爬山很傷膝?受傷就該全面停止運動?復健科醫師:剛好相反!

     

    跑步會導致關節退化嗎?
    口說無憑,來看看外國的文獻。2013年美國運動醫學會ACSM曾發表一篇論文。他們從2004年開始追蹤並分析7萬4752位跑者長達7.1年之久,得到的結論是:跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關,許多人甚至因跑步減輕體重,反而降低了退化機率。同理,在重訓上結論也是一樣。

     

    因此,堡醫師認為在正確的運動之下,各種活動並不會導致關節退化,反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心,經過治療後,還是可以繼續運動。

     

    人類是不運動後,才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後,你需要的是接受治療,不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次,但多運動多健康從來沒有錯過。

     

    ◎ 撰文/復健科醫師侯鐘堡  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/侯鐘堡‧達志影像/shutterstock提供

     

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