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養生

運動不傷膝的祕訣:這2種運動要輪流做、還要「分期付款」

  • 健康2.0
  • 2018/04/18 16:13
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  • 膝關節退化是日積月累的傷害,50歲以後是好發族群。雙和醫院骨科醫師翁佩韋說,早期症狀包括上下樓梯、走路爬坡、或是稍微長時間走路,就覺得膝關節有些痠痛不適、無力感,自己會發現行動的耐受力似乎變差了,從蹲跪的姿勢起身時,還會覺得膝蓋有點不聽使喚。

     

    漸漸地發現買菜購物、稍微提重一點,膝蓋也會痛,此時減少爬山、或是吃止痛藥還能緩解,但到了中後期,關節磨損愈來愈厲害,不吃止痛藥就會疼痛不堪,不敢出門,更嚴重還可能導致變形。

     

    運動不傷膝的祕訣:這2種運動要輪流做、還要「分期付款」

    示意圖/TVBS

     

    快走、游泳每天輪流做
    上了年紀運動怕膝關節太過吃力,但老人家仍需要運動、活動,尤其是要預防骨質疏鬆,又得進行負重運動,游泳雖然不造成膝蓋負擔,但是卻沒有預防骨鬆的效果。

     

    翁佩韋建議,「今天快走、明天游泳」,可交替進行。快走對許多銀髮族是入門最簡單的運動,建議1周5天、1天1小時,1周累積約5小時,剩下2天還可以讓膝蓋休息。

     

    減輕關節負擔 建議「分期付款」
    如果膝蓋不舒服,每一天可以分2、3次進行,不要一次走完1小時,減少對膝關節的負擔。另外,翁佩韋說,只要髕骨沒問題,騎腳踏車也是不錯的運動,但最好避免爬坡。

     

    至於近幾年風靡全台的馬拉松、路跑活動,台北榮總副院長陳威明比喻,膝關節就像輪胎,心肺能力就像引擎,輪胎壞了還可以換,引擎能力差可能影響健康、導致心血管疾病,而慢跑正是能訓練心肺能力的運動方式。

     

    因此,適當地暖身、鍛練腿部的肌肉,以及選擇合適的慢跑鞋等,既有助於享受慢跑對健康的優點,也能減緩慢跑對膝蓋的傷害。

     

    ◎ 撰文/陳佳佳  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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