保養髖膝關節4運動 久坐久站、運動前暖身都適用
王家瑜 整理 ｜ 2019/08/27 18:48
進行運動或健身之前，喚醒肌肉和神經系統，提升表現並減少傷害。一般民眾在平時也可以在家、在辦公室進行各部位的暖身動作，是保養關節、活動肌肉最基礎的「運動菜單」。
髖關節運動1 大腿擺盪
1. 站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
2. 維持站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立，右腳先往右擺盪到髖關節的能動極限，接著再越過左腳前方、擺盪到左邊。換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腳的擺動要到髖關節的最大活動範圍，但是注意腰部維持穩定、背部挺直，不要隨著腳的擺動而晃動，或者彎腰挺腰。
髖關節運動2 單腳曲膝繞圈
1. 站姿，左手扶著椅子，左腳站立，右腳曲膝90度，由內而外、向外繞圈5次。
2. 延續步驟1的動作，改為由外而內，向內繞圈5次。換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腿無法抬這麼高的話，也不用勉強。另外，也可以用躺姿進行單腳曲膝繞圈，同樣是先向內、再向外繞圈。
膝關節運動1 膝蓋彎伸暖身
1. 站姿，雙手放在臀部上，掌心朝外。
2. 左右腳分別向後踢，膝關節盡量彎曲，讓左右腳可以踢到手掌。重複後踢小跳步，左右各20~30次。
膝關節運動2 膝蓋踢直
1. 左手扶住椅子，左腳站立，右腳屈膝、髖關節彎曲90度，大腿抬高。
2. 小腿往前踢、膝關節伸直，然後放鬆回到屈膝姿勢。重複5-10次之後換腳。
醫師小提醒：膝關節伸直的同時，腳背要向上勾起，這樣可以同時伸展到小腿後側的肌肉，同時避免扭傷膝關節和踝關節的危險。
◎ 本文摘自／《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
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