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養生

久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

  • 健康2.0
  • 2018/11/05 18:18
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  • 久坐是導致髖關節炎的一項很重要因素,因為坐姿會影響到我們的臀部與腿部,並使其中的曲肌緊縮。尤其悠閒地以半躺姿式坐在沙發上時,對於腿部伸肌的影響尤其顯著。

     

    久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

    示意圖/TVBS

     

    此外,我們在行走時的每一步也會對臀部伸肌及其相關肌群產生緊縮作用。且我們在採取坐姿、站姿,以及行走時,腿部都不太會向兩旁伸展,以至於內側的肌肉與筋膜逐漸變得沒有彈性。相較於此,腿部外側的肌肉與筋膜則是嚴重緊縮,而不管內側或外側的筋膜緊縮,都會對髖關節產生影響。

     

    此外,臀部肌群也扮演了重要的角色,因為在進行站立或跑步時,其會呈現緊繃狀態,以維持身體平衡。上述現象都是導致髖關節磨損的原因,而後期產生的髖關節炎就是最好的證明。

     

    【預防改善髖關節炎的運動】

    ※坐骨90度伸展

    第一步:坐在椅子上,並將右腳成90度置於左腳上,同時挺直上身,並向前彎曲。在盡可能地向前曲身時,只透過髖關節進行彎曲,並使上身與骨盆維持不動。之後可以試著透過上身單側繼續進行彎曲,以強化伸展作用。

    第二步:在逐漸施加壓力於抵住左大腿的右小腿後,請努力維持住姿勢。為使臀部角度不產生移動,可以適當地施加力道。

    第三步:再一次逐漸將上身與骨盆向前彎曲,或是於單側進行彎曲,但務必要挺直身體。

    久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

     

    ※改良版坐骨伸展

    第一步:挺胸坐在地上,並將右腳成90度置於前方,同時將左腳向外朝後方伸展,盡量使腳背著地。盡可能地挺直上身,並嘗試將髖骨左側透過坐骨伸展盡可能地往右腳跟靠近。

    第二步:在逐漸透過抵住地面的左腳施加壓力於右腳或右小腿至最大值後,請維持住姿勢,並使左膝盡可能地緊貼地面。為使身體姿勢不產生移動,可以適當地施加力道。

    第三步:再次盡可能地挺直上身,並將髖骨左側逐漸朝右腳跟靠近。

    久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

     

    ※臀部伸展

    第一步:請挺胸站立,並將雙腳打開至與臀部同寬、使腳尖向前。接著將右腳向後踩一步,同時將背部挺直,之後使用髖關節令背部盡可能地向後傾斜(而上身與骨盆位置維持不動)。進行此動作時,最好能同時將腹股溝往前推。

    第二步:雙腳逐漸伸展至最大程度後,請維持住姿勢。為使臀部位置不產生移動,可以適當地施加力道。

    第三步:再次盡可能將骨盆與上背向後傾斜,並努力維持挺胸姿勢。

    久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

     

    ※腿部向外伸展

    第一步:挺胸站立於一張桌子前,並將雙腳打開與臀部同寬,使腳尖朝前。接著逐漸將腳尖與腳跟向外移動,使其達到伸展的作用。務必將上身打直,並將雙腳盡可能地打開至最大角度,同時逐漸將體重自腳尖轉移至腳跟。抓緊桌子,以使自己能夠掌握伸展的程度。

    第二步:在逐漸施加力道於腿部至最大程度後,即使想將雙腳合起來,也請努力維持住姿勢。為使臀部位置不產生移動,可以適當地施加力道。

    第三步:再一次盡可能地逐漸將雙腳打開,並確保上身挺直。

    久坐危害又加一!預防髖關節炎的「坐骨伸展2招+臀腿運動」

     

    ◎ 本文摘自/《修復關節炎28天計畫:德國醫學博士30年臨床經驗,破除關節炎一定要開刀迷思,四週改善關節疼痛、促進軟骨增生!》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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