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養生

最簡單的復健動作!趴著練1招矯正脊椎 腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了

  • 王家瑜 整理
  • 2021/04/07 10:55
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  • 身為一名擁有多年復健臨床經驗的物理治療師,乾亮介不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命,而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。最後他得到的答案是:趴姿。

     

    「趴著」是最簡單的復健姿勢

    雖然很多人都會因此感到無比驚訝:「只要單純趴著就好了?」要改善身體各種不適,沒有比趴著更好的方式。其實在物理治療的領域,趴的姿勢是很常見的療法,正式名稱為「俯臥療法」(prone position therapy),多用於呼吸復健,是一種人工呼吸道照護的姿勢,可協助排痰和預防嗆咳。另外,也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。

     

    乾亮介曾遇過一個案例,患者因為雙腳無力,擔心將來有長期臥床的危機,因此來詢求治療方法。這名患者一開始連趴著都難以做到,卻在持續堅持訓練,並搭配皮拉提斯等各種治療輔助後,得到顯著的效果,最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是,因為背肌伸展的關係,他的食量也增加了,體重不再往下掉,擁有更健康的身體。

     

    趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者,即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人,都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食慾不振、睡眠障礙等各種身體不適。

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    長期姿勢不良 身體發出5大警訊!

    在這個時代,大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如,操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘捷運或坐車移動等等,都是生活中常見的例子。然而,大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題,卻沒有一絲警覺性。

     

    例如脊椎歪斜後重心偏移,頸部必須花費更多的力氣,才能支撐重量不輕的頭部,頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重,導致肩膀僵硬。不僅如此,原本呈S形的脊椎也會變形,使核心肌力失衡,造成腰痛。變形的脊椎還會影響骨盆,當骨盆位置歪斜時,連帶影響髖關節的活動,造成行走困難

     

    另外,脊椎是自律神經的通道,所以當脊椎的排列不正時,自律神經的運作也會因此紊亂,引起失眠等問題。姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃,使血液循環不良,也會導致手腳冰冷

     

    容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎,其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出,造成頭部、頸部的位置偏移,如此一來,吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動,增加嗆到的機率。

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    正確的趴姿 可矯正不良姿勢

    我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動,多是往前彎曲身體的動作,脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說,伸直的需求就比較少。

     

    當我們將身體呈趴姿時,便能借助重力讓身體筆直伸展。如此一來,原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展,胸肋關節(連結胸椎和肋骨的關節)活動變得更順暢,方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候,能舒緩胸椎和周邊肌肉的緊繃,讓它們更伸展開來,可有效預防駝背和改善姿勢。

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    世界上有各式各樣矯正姿勢的運動,然而,站立的姿勢受到重力影響,容易造成背肌伸展的負擔,難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢,不需用肌肉抗衡重力,所以光是這個原因,就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。

     

    除此之外,從趴著到起立,一連串的動作都會使用到腹肌和背肌,所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力,可說是相當理想的運動。

     

    最簡單的復健動作!趴著練1招矯正脊椎 腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了

     

    每次1分鐘 練習正確趴姿

    雙掌雙膝著地,一邊確認身體是否有不舒服的感覺,一邊慢慢向下移動,直到身體平整趴在地上。從30秒開始嘗試,習慣之後,維持1分鐘的趴姿;若趴著的時候沒有感覺任何不舒服,持續1分鐘以上也可以。

     

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    建議在晚上睡前1分鐘進行,習慣之後,早上剛起床時也可以做,逐漸增加時間,效果更好。對有些人來說,一開始可能有點困難,但只要每天持續下去,就會感覺到身體一點一滴的變化。

     

    TIPS:肩膀或手臂不舒服的人,手臂可往下擺放。

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    TIPS腰痛或腰部嚴重前凸的人,可在腹部下方墊枕頭或軟墊。

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    ◎ 本文摘自/《1天1分鐘脊椎矯正術》  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社提供

     

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