關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招
王家瑜 整理 ｜ 2020/01/16 10:00
台灣已正式進入高齡化社會。對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
低強度、長時間有氧運動 可維持關節活動度
對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。運動項目建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走等等。
執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。
預防髖膝關節退化 每週3次訓練下肢
下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80％ 1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
全家一起做 下肢肌力訓練4招
初階膝關節肌力訓練－靠牆深蹲
1.雙腳與肩同寬。
2.背部貼牆。
3.順著牆壁往下滑，需注意大腿最多與地面平行（視自身能力而定），膝蓋不可超過踝關節。
提醒：建議每次動作維持30秒後休息1分鐘，重複5次。
進階膝關節肌力訓練－弓箭步下蹲
1.雙腳與肩同寬。
2.一腳向前跨步呈弓箭步，後腳膝蓋下彎至90度且小腿平行地面，身體保持直立，前腳膝蓋不能超過腳踝。
3.也可採用十指交扣向後，減少上半身的代償作用。）
提醒：維持姿勢約5～10秒再回到站姿，建議兩腳交替進行10次。
初階髖關節肌力訓練－大腿外展和內收
1.單腳向外抬起懸空，可扶椅背協助保持平衡，身體保持直立。此動作有助於增進站立或步行時穩定性。
進階髖關節肌力訓練－橋式
1.以躺姿下雙小腿彎曲，腳掌著地。
2.臀部抬高與身體保持相同水平，並維持骨盆穩定約5～10秒，重複10次。
3.進階難度可在臀部抬高同時，將其中一腳膝蓋伸直。
◎本文摘自／永越季刊46期 ◎ 撰文／西園醫院復健科物理治療師傅偉鑫 ◎ 圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供
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