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養生

銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

  • 王家瑜 整理
  • 2019/12/29 09:15
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  • 隨著年齡增長,老化對身體功能的影響是無可避免且不可逆的,這些變化包括肌肉量的減少、肌力下降、骨骼密度降低、反應速度延遲等,將導致年長者易於生活中跌倒,進而發生骨折、腦震盪的危險。為了能夠增進生活的品質,體適能訓練是一個很好的策略,可以預防以上問題的產生。

     

    運動訓練3個月 肌力、肌肉量都進步了!

    根據美國疾病控制與預防中心(CDC)指出,年長者每週需進行2次或以上的全身大肌肉群訓練(建議間隔48小時以上);每週 150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動;並加強「平衡」能力。

    延伸閱讀:華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」

     

    這些訓練除了幫助我們提升肌肉量、增加穩定性外,更可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。針對患有肌少症的年長者,更是需要進行阻力訓練,根據國際研究指出,持續進行3個月的運動訓練後,在肌力表現與肌肉大小上,都能夠有明顯的進步。

    延伸閱讀:快量小腿!亞洲最新肌少症標準:超過「這數值」要注意了

     

     

    銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

    示意圖/TVBS

     

    皮拉提斯(Pilates)能幫助年長者了解自己的身體與應用。根據國際研究文獻指出,將年長者帶入皮拉提斯運動,可以有效提升骨質密度、肌力與肌耐力、協調、平衡與柔軟度等身體功能,更是近年來在復健醫學上,扮演避免傷害很重要的角色之一。對於活動相較不便的長者,可以改用輕重量啞鈴或裝水的寶特瓶來訓練肌肉,不過還是要由專業治療師來評估個案的狀況。

    延伸閱讀:遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

     

    在家練3招「皮拉提斯」阻力運動

    以下我們提供3招居家阻力運動,讓長者在家也能安全且有效的活動:

     

    銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

    頂天立地 強化手臂、增加肩胛骨穩定度

    將雙手撐在穩定不動的桌上、雙腳踩地,腳越靠近桌子,難度越低。彎曲手肘至可承受的範圍,可稍作停留後,再伸直手臂,可數3秒慢慢手肘彎曲,3秒手肘伸直,維持一定的速度,過程中須切記不能聳肩喔!

    建議:每組8到12下,左右各做2到3組,每組之間可休息1到2分鐘;建議每天做2到3次。

     

    銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

    馬步練功 增加臀部、下肢整體肌群肌力

    將雙腳打開至略開於臀部,上半身保持直立,彎曲膝蓋至靠近腳尖的位置,一樣可數3秒慢慢下蹲,3秒膝蓋站直,過程中須注意膝蓋與腳尖保持同一方向,避免膝蓋不正常受力!

    建議:每組8到12下,左右各做2到3組,每組之間可休息1到2分鐘;建議每天做2到3次。

     

    銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化!

    金雞獨立 增加下肢肌力平衡、本體感覺

    站姿下,先以單手扶著椅子,收好小腹、微夾屁股,並用單腳站立,穩定後可以將雙手放置腰間。張開眼睛下可維持1分鐘後,換另一腳,若成功可再挑戰閉眼15秒;需小心跌倒,盡量在旁邊有支撐的環境下執行喔!


    從現在開始,建立規律且正確的運動,不只能增進肌力、預防跌倒,更能有效地降低憂鬱的程度,讓心情更開朗!記得在運動之前,要先活動筋骨、暖暖身,並注意姿勢,有問題時可請教專業治療師,才能避免傷害,越練越健康喔!

     

    ◎ 本文摘自/北醫附醫健康報  ◎ 撰文/台北醫學大學附設醫院君蔚皮拉提斯會館  ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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