銀髮族每週2次「皮拉提斯」 增肌、防跌、抗老化！
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/29 09:15
隨著年齡增長，老化對身體功能的影響是無可避免且不可逆的，這些變化包括肌肉量的減少、肌力下降、骨骼密度降低、反應速度延遲等，將導致年長者易於生活中跌倒，進而發生骨折、腦震盪的危險。為了能夠增進生活的品質，體適能訓練是一個很好的策略，可以預防以上問題的產生。
運動訓練3個月 肌力、肌肉量都進步了！
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）指出，年長者每週需進行2次或以上的全身大肌肉群訓練（建議間隔48小時以上）；每週 150分鐘中強程度或75分鐘高強度的有氧運動；並加強「平衡」能力。
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這些訓練除了幫助我們提升肌肉量、增加穩定性外，更可以減少罹患心臟疾病、高血壓或糖尿病等慢性疾病所帶來的死亡風險。針對患有肌少症的年長者，更是需要進行阻力訓練，根據國際研究指出，持續進行3個月的運動訓練後，在肌力表現與肌肉大小上，都能夠有明顯的進步。
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示意圖／TVBS
皮拉提斯（Pilates）能幫助年長者了解自己的身體與應用。根據國際研究文獻指出，將年長者帶入皮拉提斯運動，可以有效提升骨質密度、肌力與肌耐力、協調、平衡與柔軟度等身體功能，更是近年來在復健醫學上，扮演避免傷害很重要的角色之一。對於活動相較不便的長者，可以改用輕重量啞鈴或裝水的寶特瓶來訓練肌肉，不過還是要由專業治療師來評估個案的狀況。
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在家練3招「皮拉提斯」阻力運動
以下我們提供3招居家阻力運動，讓長者在家也能安全且有效的活動：
頂天立地 強化手臂、增加肩胛骨穩定度
將雙手撐在穩定不動的桌上、雙腳踩地，腳越靠近桌子，難度越低。彎曲手肘至可承受的範圍，可稍作停留後，再伸直手臂，可數3秒慢慢手肘彎曲，3秒手肘伸直，維持一定的速度，過程中須切記不能聳肩喔！
建議：每組8到12下，左右各做2到3組，每組之間可休息1到2分鐘；建議每天做2到3次。
馬步練功 增加臀部、下肢整體肌群肌力
將雙腳打開至略開於臀部，上半身保持直立，彎曲膝蓋至靠近腳尖的位置，一樣可數3秒慢慢下蹲，3秒膝蓋站直，過程中須注意膝蓋與腳尖保持同一方向，避免膝蓋不正常受力！
建議：每組8到12下，左右各做2到3組，每組之間可休息1到2分鐘；建議每天做2到3次。
金雞獨立 增加下肢肌力平衡、本體感覺
站姿下，先以單手扶著椅子，收好小腹、微夾屁股，並用單腳站立，穩定後可以將雙手放置腰間。張開眼睛下可維持1分鐘後，換另一腳，若成功可再挑戰閉眼15秒；需小心跌倒，盡量在旁邊有支撐的環境下執行喔！
從現在開始，建立規律且正確的運動，不只能增進肌力、預防跌倒，更能有效地降低憂鬱的程度，讓心情更開朗！記得在運動之前，要先活動筋骨、暖暖身，並注意姿勢，有問題時可請教專業治療師，才能避免傷害，越練越健康喔！
◎ 本文摘自／北醫附醫健康報 ◎ 撰文／台北醫學大學附設醫院君蔚皮拉提斯會館 ◎ 圖片來源／北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
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