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養生

哪種運動最顧心?一週兩次重量訓練心臟更健康

  • 健康2.0
  • 2018/12/10 08:00
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  • 「我等一下要去健身房!」上健身房現在變成一種新時尚,不過,得要會做「重量訓練」才更讓人覺得跟得上流行,不過,因為重量運動每次都要憋氣用力,所以過去常會聽醫師說有高血壓的人最好不要做重量訓練,新光醫院心臟內科醫師陳立威說,現在最新的研究發現,其實適度的重量訓練反而有減少心臟病風險的效果,還可以預防糖尿病和高血壓,要保護心臟,不一定只能做有氧運動。

     

    哪種運動最顧心?一週兩次重量訓練心臟更健康

    示意圖/TVBS

     

    陳立威說,上個月在美國心臟學會中報告的一項以約4,000位運動習慣的美國民眾作的研究發現,過去都認為針對心肺功能訓練的運動,例如慢跑、自行車等運動被認為對心臟保健較優,但是這個研究發現,重量訓練的運動更有減少心臟病風險的效果,而且重量訓練更能減重及預防糖尿病、高血壓等問題。

     

    其實「心臟病患不能做重量訓練」是過去的思維,在2014年以後,美國心臟協會就發表聲明,雖然做重量訓練的當下,血壓會有立即性的上升,但是一旦心臟適應後,血壓就能明顯下降,所以認為重量訓練不會造成運動時的血壓變化,規律的重量訓練反而有助於安靜時的血壓降低。

     

    2016年起,美國心臟協會就建議心臟病患每週可以做兩次重量訓練,陳立威說,過去大家都擔心重量訓練使血壓升高,只建議做有氧運動,但是有氧運動只能增加心肺功能,無法提升肌力和肌肉比重,現代老人常有痠痛、虛弱、無力等問題,都和肌肉量不足的肌少症有關,而導致連環性的健康問題,因此更需要推廣重量訓練。

     

    陳立威說,新的研究建議要保護心臟,每週應進行兩次健身房式的重量訓練,而且以大肌群的運動為主,重量訓練以自由重量優於固定器械的重量訓練,所謂自由重量訓練,就是徒手用身體的重量為重量,上半身的大肌群運動可以做伏地挺身;一般肌力不足撐不起來的人,可以利用靠椅子或靠牆式的改良式伏地挺身,而下半身的重量訓練則是像深蹲這類,如果可以同時增加重量又能有氧的運動更好,像是慢跑、飛輪有氧都不錯。

     

    如果是要用啞鈴、槓鈴做重量訓練,建議要採取能夠自由呼吸,不要憋氣的方式,重量的選擇則是能一次做15次以上,不要選擇過於仰賴爆發力的重量,不過不同嚴重程度的心臟病有不同的運動處方,陳立威提醒,心臟病患一定要請醫師給予運動建議,不要自己隨便練習以免發生危險。

     

    ◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供


     
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