哪種運動最顧心？一週兩次重量訓練心臟更健康
｜ 2018/12/10 08:00
「我等一下要去健身房！」上健身房現在變成一種新時尚，不過，得要會做「重量訓練」才更讓人覺得跟得上流行，不過，因為重量運動每次都要憋氣用力，所以過去常會聽醫師說有高血壓的人最好不要做重量訓練，新光醫院心臟內科醫師陳立威說，現在最新的研究發現，其實適度的重量訓練反而有減少心臟病風險的效果，還可以預防糖尿病和高血壓，要保護心臟，不一定只能做有氧運動。
示意圖／TVBS
陳立威說，上個月在美國心臟學會中報告的一項以約4,000位運動習慣的美國民眾作的研究發現，過去都認為針對心肺功能訓練的運動，例如慢跑、自行車等運動被認為對心臟保健較優，但是這個研究發現，重量訓練的運動更有減少心臟病風險的效果，而且重量訓練更能減重及預防糖尿病、高血壓等問題。
其實「心臟病患不能做重量訓練」是過去的思維，在2014年以後，美國心臟協會就發表聲明，雖然做重量訓練的當下，血壓會有立即性的上升，但是一旦心臟適應後，血壓就能明顯下降，所以認為重量訓練不會造成運動時的血壓變化，規律的重量訓練反而有助於安靜時的血壓降低。
2016年起，美國心臟協會就建議心臟病患每週可以做兩次重量訓練，陳立威說，過去大家都擔心重量訓練使血壓升高，只建議做有氧運動，但是有氧運動只能增加心肺功能，無法提升肌力和肌肉比重，現代老人常有痠痛、虛弱、無力等問題，都和肌肉量不足的肌少症有關，而導致連環性的健康問題，因此更需要推廣重量訓練。
陳立威說，新的研究建議要保護心臟，每週應進行兩次健身房式的重量訓練，而且以大肌群的運動為主，重量訓練以自由重量優於固定器械的重量訓練，所謂自由重量訓練，就是徒手用身體的重量為重量，上半身的大肌群運動可以做伏地挺身；一般肌力不足撐不起來的人，可以利用靠椅子或靠牆式的改良式伏地挺身，而下半身的重量訓練則是像深蹲這類，如果可以同時增加重量又能有氧的運動更好，像是慢跑、飛輪有氧都不錯。
如果是要用啞鈴、槓鈴做重量訓練，建議要採取能夠自由呼吸，不要憋氣的方式，重量的選擇則是能一次做15次以上，不要選擇過於仰賴爆發力的重量，不過不同嚴重程度的心臟病有不同的運動處方，陳立威提醒，心臟病患一定要請醫師給予運動建議，不要自己隨便練習以免發生危險。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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