銀髮族最佳運動「蹲馬步」，大腿顫抖15秒就有養生效果
｜ 2018/06/14 11:55
「深蹲其實就是武術裡的馬步！」具有太極拳國家級教練身分、中國醫藥大學北港附設醫院暨台南市立安南醫院中醫部主任何宗融說，國人熟知的「蹲馬」有２種，一種是「高馬」，典型的代表就是詠春馬，雙腳只須微微屈蹲，想想電影《葉問》中甄子丹的站法就對了；另一種是「低馬」，也就是少林馬，代表人物是李連杰，大腿與地面平行。
大腿顫抖15秒 就有養生效果
深蹲可以帶動全身氣血循環，透過蹲、站的動作變化，可把氣血導引到腳底，尤其是現代人經常是「上耗心神，下吸腎經」，久坐不動、長時間盯著電腦用眼過度，而眼睛又與腎氣相關，常常蹲馬有助養生。何宗融說：「每天蹲，只要感到大腿持續顫抖15秒，就足以達到養生效果，手可隨意擺置。」
示意圖／TVBS
蹲馬，任何人都可以做，但何宗融特別推薦這是適合銀髮族的養生運動。除了養生促進氣血循環，「蹲」的停留時間可強化下肢肌肉群的鍛鍊，大腿與臀部肌肉群有力，有助於下半身關節的穩定，走路更平穩，伸、屈、轉身、跑跳等動作更靈活，行動自如生活更自主。
初學者量力而為 循序漸進
「有動總比不動好。」何宗融建議銀髮族，可以從「高馬」開始，等到大腿肌力夠了，再慢慢下蹲到「低馬」。初學蹲馬的人，不必刻意強調該做幾下，依據個人體能量力而為即可，「老人家常練習，循序漸進，便可體驗它帶來的好處。」
撇開武學的高深學問，其實，深蹲這個動作經常出現在日常生活中，包括上廁所蹲馬桶、搬東西、綁鞋帶，甚至是小孩子被罰半蹲等都算，其實它也是愛美女性必練的動作，據說「世界第一美臀」珍妮佛．洛佩茲每天有時間就會練習。
人體第二心臟 人老腿先老
「腿是人的第二心臟」，血液循環是從心臟左心室輸出，經由動脈送到各處組織，物質交換後再透過靜脈運回心臟，但腳與心臟的距離最遠，很容易出現末梢循環障礙，累積毒物與廢物，古代人會泡腳、按摩腳底增加足部的氣血循環，幫助廢物排出，而蹲馬可把氣血導引到腳底，帶動血液回流。
示意圖／TVBS
膝蓋不超過腳趾 避免受傷
桃園長庚醫院復健科醫師陳智光提到，深蹲看似以腿部訓練為主，其實從腳踝、髖關節、下背等肌肉都會訓練到，不僅對下半身肌耐力好，對骨盆、腹部核心肌肉群等也是很好的運動。
深蹲時，注意膝蓋不能超過腳趾，以免過度依賴膝關節，讓膝關節承受過大的壓力，或是「起」的動作因為重心前移到膝蓋上方，造成髕骨組織、周邊韌帶受傷。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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