熟齡健腦守則：遠離阿茲海默症，只要「一點點」運動就夠！
｜ 2018/09/05 11:08
研究顯示，只要30分鐘的中度有氧運動，就能提升你的認知能力；你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步，一週2、3次即可（也有一些實驗建議一週5天，每次30分鐘）。
這個效果要看你的劑量，也就是說，運動得越多，你的大腦功能越好，不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走300個街區（city block，即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區），他們的灰質如我們所希望的增加了；但是每週走72個街區的老人家，灰質也有增加，而且增加的數量一樣，研究者稱之為「天花板效應」（ceiling effect），即到上限了，再也升不上去了。
示意圖／TVBS
假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動，也就是針對大肌肉群的阻力訓練（resistance training），你也會得到好處，不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行2到3次肌力訓練才可以，如果一週只有1次就不夠，測量不出效果。
老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降，造成行動變慢有很多原因，從能量的減低，到動一動身體就會痛，甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。有一個研究為行動不便的老人設計了一套健身計畫，包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練；參加者都沒有臥床，但是行動能力有限。
在訓練結束後，運動組一週可以比控制組多走104分鐘，「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態，很多正向的好處便出現了。這一點很重要，因為我們同時也知道，即使只做一點的運動都能促進認知健康，甚至還會減少得阿茲海默症的機率。
一些小小的身體運動，如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯，或去看一場電影，都會帶給你意想不到的好處，甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。
示意圖／TVBS
有一個研究追蹤了一群老人的運動習慣4年，他們想知道所謂「有限範圍的活動」（range activity），如在住家附近走走、在院子中走走，或甚至只要走出臥室的門，會不會有好處。
結果發現那些盡可能利用「最大生活空間」的老人，比整天坐在沙發上的老人得阿茲海默症的機率減少1/2；四處移動甚至對已經坐輪椅的老人都有幫助。這些研究的結論是什麼？一定要規律的做運動——任何運動都可——哪怕你的身體不想動。因為你不是因為要動你的身體才去運動，你是因為要動你的大腦，才要運動。
◎ 本文摘自／《優雅老化的大腦守則 ：10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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