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養生

熟齡健腦守則:遠離阿茲海默症,只要「一點點」運動就夠!

  • 2018/09/05 11:08
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  • 研究顯示,只要30分鐘的中度有氧運動,就能提升你的認知能力;你只要快走到不能一邊走路一邊說話的地步,一週2、3次即可(也有一些實驗建議一週5天,每次30分鐘)。

     

    這個效果要看你的劑量,也就是說,運動得越多,你的大腦功能越好,不過也是有個上限。有一個實驗讓老人家每週走300個街區(city block,即街和街交叉時所圍的四方形叫做一個街區),他們的灰質如我們所希望的增加了;但是每週走72個街區的老人家,灰質也有增加,而且增加的數量一樣,研究者稱之為「天花板效應」(ceiling effect),即到上限了,再也升不上去了。

     

    熟齡健腦守則:遠離阿茲海默症,只要「一點點」運動就夠!

    示意圖/TVBS

     

    假如你在有氧運動中增加強化肌肉的運動,也就是針對大肌肉群的阻力訓練(resistance training),你也會得到好處,不管你當前處於什麼樣的健康狀況都可以。你必須一週進行23次肌力訓練才可以,如果一週只有1次就不夠,測量不出效果。

     

    老年人本來就會因為年紀大而行動能力下降,造成行動變慢有很多原因,從能量的減低,到動一動身體就會痛,甚至焦慮症和憂鬱症都是原因。有一個研究為行動不便的老人設計了一套健身計畫,包含有氧運動、伸展運動和阻力訓練;參加者都沒有臥床,但是行動能力有限。

     

    在訓練結束後,運動組一週可以比控制組多走104分鐘,「嚴重行動不便」的行為也減少了許多。所以只要改變生活型態,很多正向的好處便出現了。這一點很重要,因為我們同時也知道,即使只做一點的運動都能促進認知健康,甚至還會減少得阿茲海默症的機率。

     

    一些小小的身體運動,如自己起來煮飯吃、爬小小一段樓梯,或去看一場電影,都會帶給你意想不到的好處,甚至坐立不安、動來動去都為你帶來好處。

     

    熟齡健腦守則:遠離阿茲海默症,只要「一點點」運動就夠!

    示意圖/TVBS

     

    有一個研究追蹤了一群老人的運動習慣4年,他們想知道所謂「有限範圍的活動」(range activity),如在住家附近走走、在院子中走走,或甚至只要走出臥室的門,會不會有好處。

     

    結果發現那些盡可能利用「最大生活空間」的老人,比整天坐在沙發上的老人得阿茲海默症的機率減少1/2;四處移動甚至對已經坐輪椅的老人都有幫助。這些研究的結論是什麼?一定要規律的做運動——任何運動都可——哪怕你的身體不想動。因為你不是因為要動你的身體才去運動,你是因為要動你的大腦,才要運動。

     

    ◎ 本文摘自/《優雅老化的大腦守則 :10個讓大腦保持健康和活力的關鍵原則》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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