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遠離大腦退化不健忘!每天都能做的5個活腦體操

2018/06/22 18:42

很多人為了加強記憶力、提高智能花大錢到坊間做記憶訓練,但效果都有限,因為人腦需要多方面刺激,「背誦或是硬塞式的記憶訓練方法,不會讓大腦海馬迴的神經細胞再生,反而會提早變笨。」耕莘醫院腦神經內科主任方識欽表示,記憶訓練沒有想像中複雜,即使只是簡單的拍手,也能活化大腦。

 

遠離大腦退化不健忘!每天都能做的5個活腦體操

示意圖/TVBS

 

平常只要多動腦刺激海馬迴,讓它與腦部之間的神經細胞連結網絡更緊密。方識欽醫師說,新的學習會讓腦神經元產生新連結,懶得動腦則使腦部切斷自己的連結。腦科學發現,大腦透過學習、訓練可以改變神經元的連結、重塑。以下推薦5大健腦運動:

 

1.腹式呼吸10分鐘

精神健康基金會董事長胡海國建議民眾,每天利用5至10分鐘做腹式呼吸練習。別小看這套簡單的放鬆訓練,對頭腦的保養很有用。腳趾的放鬆練習,是在操練頭腦皮質的運動與感覺神經細胞;訓練呼吸的平穩度操練延腦的功能。

 

①找個小空間,盤坐或坐在椅子上,做5次腹式呼吸。

②進行第2輪腹式呼吸,吸氣時腳趾用力向下壓、用力抓地。吐氣時再慢慢放開腳趾,體會腳趾放鬆的舒適感。共做5次。

③再做3次平穩呼吸,體驗每次平穩呼吸的舒適感,尤其腳趾,把放鬆的舒適感,引導到腳底、腳板、腳踝、小腿至膝蓋部位。

 

2.每天運動15分鐘

愈來愈多研究發現,運動可改善記憶功能,因為運動會刺激釋出腦內啡,減輕壓力。美國腦部記憶權威蓋瑞.斯默爾在《讓大腦變年輕》一書中表示,運動會釋放獨特的生長因子,刺激腦部神經細胞生長,還能保護大腦記憶中樞。他建議每天至少要有15分鐘的有氧運動,讓自己微喘、心跳加快,才能將氧氣輸送到腦部,無氧運動無法達到效果。他個人會每天游泳或爬樓梯,來補充腦部氧氣。

 

3.學習新事物

學習新東西也可改變腦原本的控制系統,讓神經細胞重新連結。國外研究發現,人在學習新的事物時,腦神經細胞會因新的刺激重新啟動,重塑一成不變的腦袋,主因是「情緒」改變。例如學習外國語言可提升快樂的能力,訓練腦裡與生俱來的快樂感。學習新事物不一定要花大錢,只要做平時很少做的事,如不愛看小說的人可拿起書本閱讀,便能刺激腦細胞活化。

 

4.正面思考

研究發現,額葉右側比較活躍的人,比較不懂得掌握負面情緒,人比較內向、悲觀,猜疑心也比較重,往往把小小失敗看成大災難,較易得到憂鬱症。美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區神經再生學家大衛森研究發現,人常處於負面情緒,大腦會持續釋放不好的訊息;但學習控制負面情緒,可提高額葉左側的活動力,增加正面能量、釋放出快樂訊息。

 

5.專注做事

認真做事也能活化腦細胞。專注認真時,大腦就像交響樂團,所有腦細胞都動員起來,同心協力演奏,將腦力發揮到極致;並藉由新經驗的開創,讓腦細胞建立新的神經通路,讓頭腦變得靈活有智慧。每天也要讓頭腦放鬆、休息,腦功能才有節奏感,避免腦力過度濫用。

 

◎ 撰文/JANNET  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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