遠離大腦退化不健忘！每天都能做的５個活腦體操
｜ 2018/06/22 18:42
很多人為了加強記憶力、提高智能花大錢到坊間做記憶訓練，但效果都有限，因為人腦需要多方面刺激，「背誦或是硬塞式的記憶訓練方法，不會讓大腦海馬迴的神經細胞再生，反而會提早變笨。」耕莘醫院腦神經內科主任方識欽表示，記憶訓練沒有想像中複雜，即使只是簡單的拍手，也能活化大腦。
示意圖／TVBS
平常只要多動腦刺激海馬迴，讓它與腦部之間的神經細胞連結網絡更緊密。方識欽醫師說，新的學習會讓腦神經元產生新連結，懶得動腦則使腦部切斷自己的連結。腦科學發現，大腦透過學習、訓練可以改變神經元的連結、重塑。以下推薦５大健腦運動：
1.腹式呼吸10分鐘
精神健康基金會董事長胡海國建議民眾，每天利用５至10分鐘做腹式呼吸練習。別小看這套簡單的放鬆訓練，對頭腦的保養很有用。腳趾的放鬆練習，是在操練頭腦皮質的運動與感覺神經細胞；訓練呼吸的平穩度操練延腦的功能。
①找個小空間，盤坐或坐在椅子上，做５次腹式呼吸。
②進行第２輪腹式呼吸，吸氣時腳趾用力向下壓、用力抓地。吐氣時再慢慢放開腳趾，體會腳趾放鬆的舒適感。共做５次。
③再做３次平穩呼吸，體驗每次平穩呼吸的舒適感，尤其腳趾，把放鬆的舒適感，引導到腳底、腳板、腳踝、小腿至膝蓋部位。
2.每天運動15分鐘
愈來愈多研究發現，運動可改善記憶功能，因為運動會刺激釋出腦內啡，減輕壓力。美國腦部記憶權威蓋瑞．斯默爾在《讓大腦變年輕》一書中表示，運動會釋放獨特的生長因子，刺激腦部神經細胞生長，還能保護大腦記憶中樞。他建議每天至少要有15分鐘的有氧運動，讓自己微喘、心跳加快，才能將氧氣輸送到腦部，無氧運動無法達到效果。他個人會每天游泳或爬樓梯，來補充腦部氧氣。
3.學習新事物
學習新東西也可改變腦原本的控制系統，讓神經細胞重新連結。國外研究發現，人在學習新的事物時，腦神經細胞會因新的刺激重新啟動，重塑一成不變的腦袋，主因是「情緒」改變。例如學習外國語言可提升快樂的能力，訓練腦裡與生俱來的快樂感。學習新事物不一定要花大錢，只要做平時很少做的事，如不愛看小說的人可拿起書本閱讀，便能刺激腦細胞活化。
4.正面思考
研究發現，額葉右側比較活躍的人，比較不懂得掌握負面情緒，人比較內向、悲觀，猜疑心也比較重，往往把小小失敗看成大災難，較易得到憂鬱症。美國威斯康辛州立大學麥迪遜校區神經再生學家大衛森研究發現，人常處於負面情緒，大腦會持續釋放不好的訊息；但學習控制負面情緒，可提高額葉左側的活動力，增加正面能量、釋放出快樂訊息。
5.專注做事
認真做事也能活化腦細胞。專注認真時，大腦就像交響樂團，所有腦細胞都動員起來，同心協力演奏，將腦力發揮到極致；並藉由新經驗的開創，讓腦細胞建立新的神經通路，讓頭腦變得靈活有智慧。每天也要讓頭腦放鬆、休息，腦功能才有節奏感，避免腦力過度濫用。
◎ 撰文／JANNET ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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