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養生

每天7分鐘瘦小腹!醫師教你練「棒式」3招變化 核心肌群變強壯

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/18 17:00
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  • 訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹,還讓軀幹更穩定、不容易受傷。外科醫師親自示範,鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單,不需要特殊裝備,在家就能隨時自主練習,一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧!

     

    1. 跪姿平衡

    四足跪姿,雙手在肩膀正下方,膝蓋在髖部下方。收緊小腹,右手離開地面舉至與肩膀同高度,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,背部不要拱起來或凹下去,維持數秒再回到起始姿勢;換邊重複動作。

    每天7分鐘瘦小腹!醫師教你練「棒式」3招變化 核心肌群變強壯

     

    2. 反向捲腹

    躺姿,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面,往頭部方向倒,下背部也隨之離地,接著再慢慢放下,重複數次。

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    3. 橋式

    躺姿,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳踩地;收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線,停留數秒後慢慢將臀部放下,重複數次。

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    4. 俄羅斯扭轉

    坐姿,雙腳微微屈膝,腳掌離地懸空,雙手掌心互扣放在胸前,上半身往左右輪流轉,伸展側腰,重複數次。

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    延伸閱讀:大肚子注意 腎臟病風險多了1.5倍!真正危險的脂肪是它

     

    5. 前後棒式

    趴姿,雙肘撐地,手肘在肩膀正下方,收緊腹部肌肉後抬高髖部,收緊臀部,身體呈一直線;身體向前傾,腳尖用力蹬,再回到原始姿勢,重複數次。

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    6. 棒式膝碰肘

    先做棒式,手掌撐起身體,接著右腳離地屈膝,靠近胸口,再回到雙腳踩地;換邊重複。

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    7. 上下棒式

    先做棒式,接著用手掌取代手肘,撐起上半身,再回到棒式,重複數次。

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    8. 上下側棒式

    側躺,右手肘和右腳支撐身體,臀部上下移動,重複數次,並換邊重複。

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    延伸閱讀:大肚子難消?這樣吃減掉「70%內臟脂肪」 還能防心血管疾病

     

    9. 捲腹手碰踝

    躺姿,雙腳屈膝踩地,雙手平放在身體兩側地面,上半身向左彎,左手伸直碰觸左腳踝,換邊重複數次。

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    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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