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養生

久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服!

  • 王家瑜 整理
  • 2021/01/04 18:45
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  • 無論是工作或讀書時,經常一屁股坐下去就是好幾個小時,還有不少人有翹腳的壞習慣,久坐之後很可能感覺臀部緊繃又痠痛。外科醫師白映俞親自示範10分鐘臀部伸展,總共有10個動作,工作或唸書之餘別忘了起身動一動喔!

     

    1. 貓牛式

    手掌與雙膝著地,背打直。吸氣時抬頭,背部下壓,吐氣時向下看,拱起背部,重複做30秒。

    久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服!

     

    延伸閱讀:3招「動物瑜伽」,解除惱人下背痛!

     

    2. 跪姿平衡

    四足跪姿,雙手的距離與肩膀同寬,並剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面,舉至肩膀高度,穩定後左腳向後舉起伸直,收緊臀部和大腿的肌肉,背部打平,不要拱起來或凹下去。

    久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服!

     

    3. 動態下犬式

    先採四足跪姿,手掌打開撐地。手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展,雙腳腳跟輪流向後踩,另一腳盡量保持伸直,重複數次。

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    4. 前彎拉腿後側

    站姿,上半身向前彎,雙手盡量往下碰到腳趾或地面,頭往地板方向延伸,伸展腿後側肌肉。

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    延伸閱讀:為什麼經常「腿抽筋」?了解6個原因 簡易伸展減少痙攣發作

     

    5. 椅子式

    雙腳打開與肩同寬,趾尖朝前,屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟。過程中不管你蹲下或往上,雙腳都要踩著地。

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    延伸閱讀:一招輕鬆瘦 「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線

     

    6. 低位弓步

    可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展。

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    7. 動態前彎

    站姿,上半身向前彎,雙手盡量往下碰到腳趾或地面;緩緩打直身體,雙手往上伸直,上半身再次往前彎,重複數次。

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    8. 樹式

    雙腳併攏站立,腳跟貼地,腳跟碰腳跟,大腳趾靠在一起。右腳離地,踩在左腳大腿根部,腳趾頭朝下;骨盆擺正、收緊腹部,感覺腰椎向上伸展。

    久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服!

     

    延伸閱讀:學大樹「這動作」 預防臀部下垂、找回輕盈平衡感

     

    9. 側角式

    雙腳呈弓箭步,雙手平舉,視線看向前方。上半身前傾,左手臂靠在左腳大腿上,右手臂伸直朝向天花板,盡量貼近耳朵。

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    10. 英雄二式

    雙腳站立比肩膀寬,雙手平舉;右腳彎曲,腳尖轉向右方,左腳伸直,上身維持不動。

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    ◎ 本文出自/照護線上   ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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