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養生

退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

  • 曾金月 報導
  • 2020/03/30 10:00
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    據衛福部統計,國人膝關節退化盛行率約15%,大約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,如何保護膝關節、避免膝蓋退化是很多人關心的議題。瑜伽老師陳淑麗認為,只要家裡有一片牆就可簡單又安全的伸展,自己就能幫膝蓋打玻尿酸。

    延伸閱讀:蹲、跪、盤腿都不行!預防退化性關節炎,3大重點不能少

     

    陳淑麗除了是戒菸大使外,也是一名國際瑜伽認證的老師。身上充滿活力的她,讓人無法把她與71歲聯想在一起,想與她一樣擁有好體力,她認為不難,只要大家願意讓身體動起來就有機會。

     

    繼上次為讀者示範椅子瑜伽後,陳淑麗這次教大家3組簡單的靠牆伸展運動,除了全身舒暢伸展外,鍛練股四頭肌不僅增加腿力,也能幫自己的膝蓋打玻尿酸,甚至年紀大了,難免也會遇到泌尿道問題,透過這些運動伸展中也能獲得改善。

    延伸閱讀:膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    推牆伸展 全身舒暢

    陳淑麗說,很多人身體緊繃,做這個動作時會把身體拉長,軀幹會獲得很好的伸展,只要停留12秒後就會感到全身舒暢,無法一次做這麼久的人,沒關係,可以分開慢慢練,讓肌肉有記憶。

    延伸閱讀:「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效!加強1動作排光體內穢氣

     

    動作:

    1.雙手掌根跟髂骨(位腰的兩側、骨盆邊有兩個很凸出的骨頭)對齊

    2.轉身、雙手貼牆壁,十根手指垂直按向牆壁,身體向後退

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    3.小腿跟著腳跟向下、大腿後側向上提

    4.身體兩側、肚子、胸一直向前牆壁延伸

     

    TIPS:不要用腰力下壓

    教學經驗豐富的她特別提醒,這是利用大腿的力量向上提,而不是用腰力下壓,用腰力身體很容易受傷。

    延伸閱讀:他年輕時「下背痛」,現嚴重到符合中度殘障!醫勸:3前兆快就醫

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    靠牆深蹲 啟動關節潤滑夜

    陳淑麗提到,許多人因膝關節退化,花很多錢去醫院打玻尿酸。靠牆深蹲這個動作對髖關節、膝關節、踝關節都很有幫助,建議大家趁著膝關節還可以的時候常常練深蹲,就能啟動膝蓋內的潤滑液增生,猶如幫自己注射玻尿酸,但如果膝蓋已退化,就只能去找醫師了。

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    動作:

    1.背部靠牆,兩腿打開臀部寬

    2.腳掌向前,同時身體向下滑,滑到大腿跟小腿正好成直角、臀部跟大腿是在一條水平上,啟動股四頭肌

    3.如果可以,把雙手向上高舉,便可讓軀幹兩側跟著向上,獲得更好的伸展

     

    Tips:這個非常重要

    這個動作最重要的是不能用到腰力,很多人常因為腿很酸、很累就用腰力。應讓大腿後側、薦椎骨收進來,腰部就會貼靠在牆上,讓整個後背一直向上延展,雖然辛苦,只要持續練習,就能見到效果。

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    簡單開髖 有益泌尿系統

    陳淑麗指出,髖部對於泌尿系統、前列腺有很大的影響,不管男生女生都一樣,建議有空就多練習。由於背後貼牆壁,可以很安心地單腳站立。對於一般人來說可能沒辦法做到這樣子,但當背後貼牆壁就沒有問題。

     

    退化性關節不要來!陳淑麗教3招靠牆伸展 猶如幫膝蓋打玻尿酸

     

    動作:

    1.背後貼靠牆站立,把左腳跟對著右腳足弓,沿著腿往上

    2.腳跟踩在大腿根部,腳趾朝地板

    3.大腿內側向外轉開,腿後側收進來,脊柱向上延展

    4.雙手向上拉長

    5.停留12秒後,換腳

     

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