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膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

朱育嫻 整理 2020/03/23 16:54

膝蓋退化一般常發生在年長者身上,但近年流行的路跑,也是造成退化的原因之一,因此常見於年輕跑者的膝蓋軟骨軟化,又被稱為「跑者膝」。另外,本身若是有一些膝關節韌帶斷裂,而引起膝關節不穩的情形,也可能會加速膝關節的退化。

延伸閱讀:「人工膝關節」能用多久?要換全膝還是局部置換?

 

膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

示意圖/TVBS

 

這些病人在蹲、跪、下樓梯的時候,膝蓋會有明顯痠痛不適。或者,久坐起身時,膝蓋會有僵硬疼痛的感覺。有些人甚至早上起床時,膝蓋僵直緊繃,須下床走走之後才能舒緩。一般而言,膝關節彎曲超過30度之後,彎曲角度愈大,膝關節受力就愈大,愈感不適。因而在從事許多運動(包括打太極)時,膝關節的擺位很重要。

延伸閱讀:你能蹲1分鐘嗎?「蹲大便」姿勢竟有這麼多健康益處!

 

身體為什麼會發生膝蓋退化的問題?

人體在下樓梯時,膝關節會承受3倍體重的力量;而在進行蹲、跪等動作時,膝關節則要承受8倍體重的力量,這些動作都會造成膝蓋的負荷,無論是年長者還是路跑族群,都會因為過度的使用、不當的姿勢,膝關節裡面的軟骨慢慢產生磨損,進而導致退化的情形。

 

一般醫師會建議透過復健治療甚至關節囊玻尿酸注射以改善症狀,但是不管何種治療,其後還是必須加強膝關節周邊的肌肉力量,才能增加膝關節的穩定度,例如:固定式腳踏車,就是很好的訓練方式,在膝蓋無須支撐全身體重的狀況下,提供適當且逐漸增加的阻力,強化大腿與膝關節附近肌力。

延伸閱讀:1招強化膝蓋力!正確「貼紮」矯正姿勢 有效改善膝蓋疼痛

 

一起來做!對抗「膝蓋退化」的局部肌群舒緩操

【溫馨提醒】

*此處僅示範右腳的動作,完整的動作是左、右皆需做。做動作時,請注意速度應保持和緩,不要過快。

*需要道具:椅子、軟球、彈力帶

 

Step 1 準備動作

坐於雙腳可碰到地的椅子上,膝蓋夾住軟球,雙腳套上彈力帶。

膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

 

Step 2 右腳上抬

右腳緩緩向上抬起,以抵抗彈力帶所產生之彈力,並維持軟球於膝蓋間不動。(維持3~5秒)

注意:抬腳時,必須挺直腰部,不要駝背。

膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

 

Step 3 恢復準備動作

緩緩放下右腳,感受彈力帶的緊繃度漸漸消失,但不立即放掉,可同時訓練肌肉的離心收縮。身體恢復成Step 1的狀態和動作。

膝蓋不適?對抗「膝蓋退化」1招舒緩操 增加膝關節穩定度

 

◎ 本文摘自/《完全圖解!自療健身:解決21種最常見症狀,告別全身痠‧痛‧麻》毛琪瑛、郭乃榮、黃鼎棋 著

◎ 圖片來源/資料夾文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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