你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

走路先腳尖、腳跟著地才正確?「練腳尖」預防膝蓋退化 遠離退化性膝關節炎

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/07/06 16:23
  • 字體放大
  • 人類經400∼800萬年的演化,使腿部肌肉、骨骼構造完全適應,以雙腿步行、快跑的運動方式,雙手可同時操作獵具武器。漫長的數百萬年中,人類都在崎嶇不平、泥濘爛地中行走,腳的功能似乎越來越強。

    延伸閱讀:運動後膝蓋卡卡注意!半月軟骨破裂恐膝關節提早退化 2招可完全修復

     

    走路先腳尖、腳跟著地才正確?「練腳尖」預防膝蓋退化 遠離退化性膝關節炎

     

    出現第一條人類自行建築的平坦道路,可能只有不到1萬年的歷史,人類發明第一雙鞋也可能不到1萬年。至於多數人類穿著舒適的鞋,在路面平坦的都市活動,可能只有短短100年。

     

    退化性膝蓋關節炎 中老年人健康殺手

    為何漫長的演化優勢在相對極短時間內逆轉?人類的腳不再演化變得更強、更耐,反而因長期都市生活,穿舒適的鞋、走平坦的路,因退化性膝蓋關節炎而不良於行,已成現代中老年人健康的殺手?

     

    因為退化性關節炎而不良於行的中老年人,占全部中老年人口的百分比有越來越多的趨勢,許多骨科醫師歸咎於史前人類的壽命短,膝蓋關節在演化過程中,原本最多只能用到40幾歲,現代人壽命長,到了這個年紀,已經將膝蓋構造的壽限耗盡。

     

    此推論也許合乎邏輯,但是卻忘了人類走路的環境,已經在近百年內起了根本的變化,膝蓋必須承受和數百萬年以來,完全不一樣的環境。

    延伸閱讀:10種走路姿勢看健康

     

    善用腳尖 強化肌力、關節

    現代各種鞋子的設計,都朝向鞋底有更好的彈性、更舒適的支撐與緩衝,幫助人類能夠舒服、輕鬆走路。於是,平坦的路面、舒適的鞋子,使人類的腳尖沒有機會用到、鍛鍊而退化,這很可能就是退化性關節炎的元兇。

     

    人類腳掌的部分有26塊骨頭、33個關節,在地球上可能沒有一種動物的腳掌構造,比人類的複雜,這麼多骨骼、關節,形成非常優良的支撐、緩衝機能,只要妥善利用腳尖,能減少膝蓋關節的受力與磨損,應能有效遠離膝蓋的退化性關節炎。

    延伸閱讀:錯誤走路腿痛、膝蓋痛!揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿

     

    每天用腳尖走一段路 膝關節更耐用

    當某人由高處往低處跳下時,正確的落腳方式是先腳尖著地、腳掌,再腳跟、腳踝,再將膝蓋彎曲、大腿肌肉緩衝、身體漸次蹲下,要用到6個階段,緩衝身體下墜的重量,其中腳掌的部分就占了3段。

     

    在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的路面,很多人的本能都會覺醒用上腳尖,也有人走下坡路,感覺膝蓋輕微疼痛,本能覺醒用腳尖走路,緩衝膝蓋受到的衝擊,但是往往因為平常腳尖鍛鍊不夠,很容易使腳指甲受傷、腳掌痠疼。

     

    如果您能改正走路的習慣,開始慢跑的前面一小段練習用腳尖,每天走路有一段用腳尖,漸漸強化小腿肚支撐腳尖走路所需要的肌肉強度,這樣您的膝蓋就多一段彈性,緩衝路面反作用力,減少作用於膝蓋的破壞力,如此將使您的膝蓋更耐久,更重要的是,腳尖走路更能在山徑中穿梭自如,不易跌倒。

     

    剛練習使用這種方式走路,小腿肚的肌肉非常痠疼,而且很快地發現小腿變粗了,而這些肢體的特徵,很容易在長期走山路務農者、資歷長久的山友、練過各種武術者身上發現,他們並沒有膝蓋退化性關節炎的問題,或者有輕度的問題,但一直沒有更加惡化,原因就在於腳尖、小腿肚減輕膝蓋所受的衝擊。

     

    腳尖走路6要領

    ❶腳趾不能張開,全張開則無法使力。也不能完全夾緊,完全夾緊缺乏彈性。走路時保持5~6分夾緊的程度,高處跳下重落地時,保持7~8分夾緊。

     

    ❷跨步向前,腳尖先著地,次而腳掌、腳跟。當腳步要著地時,自己必須有自覺地將腳尖下壓著地。

     

    ❸使用腳尖走路,常常不自覺加大步伐的跨距,必須提醒自己不要跨太大步,並放慢步伐的速度。

     

    ❹當腳尖感覺地面滑溜時,即刻以腳掌、腳跟下壓止滑,同時移動身體重心使身體與腳跟成垂直以利站穩,這是腳尖走路在崎嶇不平處,不容易摔跤的原因。

     

    ❺每當踏出一步,前腳將完成落地踏穩的動作,後腳要跟上,一樣先用腳尖頂地面,確實用到腳尖的力量,此時有短暫的時間,身體由後腳腳尖所獨力撐起。

     

    ❻在下坡路段,以腳尖行走快速下衝,是非常高級的技術,初學者最好不要嘗試,改用腳跟先著地,往下用力踩出凹洞以嵌住地面,再用腳掌站穩後,換另一腳以同等方式交替。在鬆軟的下坡路面上,若前面數人以此方式行走,重複踩著前行者的落腳處即可在坡地上踏出台階來,方便後面隊員,以同等方式快速、流暢走下斜坡。

     

    ◎ 本文摘自/《登山新手必備指南:為台灣登山量身打造的圖解入門百科》李嘉亮, 邢正康 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    老人散步、健走就夠了?專家揭1種運動有效強化肌力 預防跌倒、肌少症
    日行3500步就能防失智!「健走功」在家也能練 刺激腳部活化腦部

    走路就能延長壽命多加這動作更完美,半年內大腿肌肉增2成
    退化性關節炎最佳選擇!「健走功」健骨、保骨 她天天練骨折快速癒合