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走路先腳尖、腳跟著地才正確?「練腳尖」預防膝蓋退化 遠離退化性膝關節炎

郭庚儒 整理 2020/07/06 16:23

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人類經400∼800萬年的演化,使腿部肌肉、骨骼構造完全適應,以雙腿步行、快跑的運動方式,雙手可同時操作獵具武器。漫長的數百萬年中,人類都在崎嶇不平、泥濘爛地中行走,腳的功能似乎越來越強。

延伸閱讀:運動後膝蓋卡卡注意!半月軟骨破裂恐膝關節提早退化 2招可完全修復

 


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出現第一條人類自行建築的平坦道路,可能只有不到1萬年的歷史,人類發明第一雙鞋也可能不到1萬年。至於多數人類穿著舒適的鞋,在路面平坦的都市活動,可能只有短短100年。

 

退化性膝蓋關節炎 中老年人健康殺手

為何漫長的演化優勢在相對極短時間內逆轉?人類的腳不再演化變得更強、更耐,反而因長期都市生活,穿舒適的鞋、走平坦的路,因退化性膝蓋關節炎而不良於行,已成現代中老年人健康的殺手?

 

因為退化性關節炎而不良於行的中老年人,占全部中老年人口的百分比有越來越多的趨勢,許多骨科醫師歸咎於史前人類的壽命短,膝蓋關節在演化過程中,原本最多只能用到40幾歲,現代人壽命長,到了這個年紀,已經將膝蓋構造的壽限耗盡。

 

此推論也許合乎邏輯,但是卻忘了人類走路的環境,已經在近百年內起了根本的變化,膝蓋必須承受和數百萬年以來,完全不一樣的環境。

延伸閱讀:10種走路姿勢看健康

 

善用腳尖 強化肌力、關節

現代各種鞋子的設計,都朝向鞋底有更好的彈性、更舒適的支撐與緩衝,幫助人類能夠舒服、輕鬆走路。於是,平坦的路面、舒適的鞋子,使人類的腳尖沒有機會用到、鍛鍊而退化,這很可能就是退化性關節炎的元兇。


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人類腳掌的部分有26塊骨頭、33個關節,在地球上可能沒有一種動物的腳掌構造,比人類的複雜,這麼多骨骼、關節,形成非常優良的支撐、緩衝機能,只要妥善利用腳尖,能減少膝蓋關節的受力與磨損,應能有效遠離膝蓋的退化性關節炎。

延伸閱讀:錯誤走路腿痛、膝蓋痛!揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿

 

每天用腳尖走一段路 膝關節更耐用

當某人由高處往低處跳下時,正確的落腳方式是先腳尖著地、腳掌,再腳跟、腳踝,再將膝蓋彎曲、大腿肌肉緩衝、身體漸次蹲下,要用到6個階段,緩衝身體下墜的重量,其中腳掌的部分就占了3段。

 

在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的路面,很多人的本能都會覺醒用上腳尖,也有人走下坡路,感覺膝蓋輕微疼痛,本能覺醒用腳尖走路,緩衝膝蓋受到的衝擊,但是往往因為平常腳尖鍛鍊不夠,很容易使腳指甲受傷、腳掌痠疼。

 


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如果您能改正走路的習慣,開始慢跑的前面一小段練習用腳尖,每天走路有一段用腳尖,漸漸強化小腿肚支撐腳尖走路所需要的肌肉強度,這樣您的膝蓋就多一段彈性,緩衝路面反作用力,減少作用於膝蓋的破壞力,如此將使您的膝蓋更耐久,更重要的是,腳尖走路更能在山徑中穿梭自如,不易跌倒。

 

剛練習使用這種方式走路,小腿肚的肌肉非常痠疼,而且很快地發現小腿變粗了,而這些肢體的特徵,很容易在長期走山路務農者、資歷長久的山友、練過各種武術者身上發現,他們並沒有膝蓋退化性關節炎的問題,或者有輕度的問題,但一直沒有更加惡化,原因就在於腳尖、小腿肚減輕膝蓋所受的衝擊。

 

腳尖走路6要領

❶腳趾不能張開,全張開則無法使力。也不能完全夾緊,完全夾緊缺乏彈性。走路時保持5~6分夾緊的程度,高處跳下重落地時,保持7~8分夾緊。

 

❷跨步向前,腳尖先著地,次而腳掌、腳跟。當腳步要著地時,自己必須有自覺地將腳尖下壓著地。

 


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❸使用腳尖走路,常常不自覺加大步伐的跨距,必須提醒自己不要跨太大步,並放慢步伐的速度。

 

❹當腳尖感覺地面滑溜時,即刻以腳掌、腳跟下壓止滑,同時移動身體重心使身體與腳跟成垂直以利站穩,這是腳尖走路在崎嶇不平處,不容易摔跤的原因。

 

❺每當踏出一步,前腳將完成落地踏穩的動作,後腳要跟上,一樣先用腳尖頂地面,確實用到腳尖的力量,此時有短暫的時間,身體由後腳腳尖所獨力撐起。

 

❻在下坡路段,以腳尖行走快速下衝,是非常高級的技術,初學者最好不要嘗試,改用腳跟先著地,往下用力踩出凹洞以嵌住地面,再用腳掌站穩後,換另一腳以同等方式交替。在鬆軟的下坡路面上,若前面數人以此方式行走,重複踩著前行者的落腳處即可在坡地上踏出台階來,方便後面隊員,以同等方式快速、流暢走下斜坡。

 

◎ 本文摘自/《登山新手必備指南:為台灣登山量身打造的圖解入門百科》李嘉亮, 邢正康 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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