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養生

日行3500步就能防失智!「健走功」在家也能練 刺激腳部活化腦部

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/06/30 10:55
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  • 國內最新研究發現,老年人日行3500步,降低認知功能衰退43%、減少憂鬱16%;若能日行7000步以上,認知功能衰退大幅減少57%、憂鬱也減少29%。

    延伸閱讀:早起、久坐扭一扭!「淋巴排毒軸線操」毒素全排光

     

    日行3500步就能防失智!「健走功」在家也能練 刺激腳部活化腦部

     

    腳部健康 腦部神經就健康

    氣功老師湛若水指出,健走功有利於腦部的活化,腳部與腦之間有神經連線,只要腳部健康,腦部神經就健康,可避免失智與憂鬱

     

    經常可以在報章雜誌及網路上看到相關的報導:走路可以促進老年人的認知功能,改善運動控制及工作記憶,維持腦神經的活力。

     

    醫學專家也透過觀察老年人的走路姿勢得知,走路變慢,變得不穩定者,很可能是阿茲海默症的先期徵兆。

    延伸閱讀:日醫這樣走5百步就有3千步的效果!血管、骨骼、肌肉都能日漸強健 遠離腦中風、失智

     

    刺激腳部能幫助腦部活化

    湛若水分享,鄰居楊太太,已經80幾歲了,家裡雖然有兒孫,但是她堅持每天親自上市場買菜,除了家裡到公車站有一段距離必須走路之外,到了市場逛一圈下來也要走不少路,她看起來相當健康,而且遇到鄰居都有說有笑,顯示腦筋相當靈光。

     

    但她先生很少出門,加上愛喝酒,3年前就患了失智症,往往一出門就找不到路回家。楊家夫婦的例子或許是巧合,但在一些醫學文獻中的確記載著:走路運動可以延緩失智症。

     

    走路強化記憶、促進腦部健康

    湛若水說明,走路可以使大腦底部掌管記憶的海馬迴增長,可以強化記憶和促進腦部健康。可見腳部的行動與腦部息息相關,走路時腳部會有大量的資訊傳達腦部,有助於腦的活化,可以預防老來失智。

     

    失智症、阿茲海默症,主要是一種源自腦部功能持續退化的疾病。大腦的重量雖僅占體重的2%,但卻是整個身體中消耗能量最多的部位。我們吸入體內的氧氣,約有20%被大腦消耗掉,可見腦神經工作繁忙,會消耗大量的電能,因此,腦內電能不足也會引起腦部退化。

     

    在家能練健走功 活化腦部又安全

    走路雖然能夠活化腦部,但是要讓失智症、阿茲海默症患者到戶外健走,照顧上勢必產生很多困難。

     

    湛若水強調,健走功不講求速度,住在療養院的患者可以繞著園區走,或在大禮堂、大教室圍成圓圈走,既安全、好照顧,又不必考慮氣候的因素;在家的患者則可繞著客廳走,由於家中客廳面積較小,一個方向走2、3圈之後,最好向後轉,走相反方向,以免身體重心偏向一邊。

    延伸閱讀:9種走路方式,揪出潛藏健康危機

     

    健走功

    腳趾抓地

    雙腳向前平行,腳趾略施力氣抓地。

     

    手掌提按

    雙手向下伸直,雙手掌背朝前,指尖向上翹起45度,手掌外緣(小指方向)朝著大腿靠攏45度。十隻手指微微張開,掌心微微用力下按。

     

    身體前傾

    收小腹,挺胸,收下顎,頸椎打直,讓身體成一直線。接著收臀部尾骨,臀部略微夾緊,身體稍微前傾,前傾的幅度以站立時感覺到身體重心由腳後跟移往整個腳掌即可。

     

    調心調息

    擺好以上姿勢後,不想心事,不動情緒,即將要專心走路。將注意力放在身上,體會身體的感覺。開始調整呼吸,慢慢吸氣,默數4秒,換成慢慢吐氣,默數4秒,呼吸皆用鼻子,準備好就可以開始行走。

     

    開始行走:行走部分

    要同時注意腳趾抓地,且整隻腳掌平貼著地;雙手擺好下按的姿勢,向正前方、正後方自然擺動;走路時兩眼平視,身體放鬆,不可左右搖晃。

     

    開始行走:調息部分

    慢慢吸一口氣走4步,緊接著慢慢吐出一口氣走4步;或以走6步為一循環。呼吸均勻,吐氣與吸氣必須連貫,不可中斷。

     

    ◎ 本文摘自/《健走功【改版】:適合現代人的氣功健走,每天30分鐘,走出好健康》湛若水 著
    ◎ 圖片來源/商周出版提供

     

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