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養生

健走強身還是傷身?日醫學博士「走路黃金定律」,鍛鍊肌力不傷膝關節

  • 2019/05/30 18:41
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  • 到底該怎麼走才能維持健康又不傷身?日本醫學博士青柳幸利提出解方,他認為,運動要兼顧量與質,因此他提出「走路黃金定律」,也就是每天走8000步,加上20分鐘的中強度運動。

     

    健走強身還是傷身?日醫學博士「走路黃金定律」,鍛鍊肌力不傷膝關節

    示意圖/TVBS

     

    青柳幸利是東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長,因為過去關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續20分鐘,或累積加起來20分鐘皆可。

     

    走路步伐比平常大10公分,就能鍛鍊肌力
    中強度運動之所以重要,因為減肥除了需要有氧運動,鍛鍊肌肉才能提高基礎代謝率。就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一點、快一點,爬樓梯時爬兩階等,就能鍛鍊到大腿肌群。

     

    他的同事、東京都健康長壽醫療中心研究所金憲經,則將走路的黃金定律理論「落地」,提出只要走路步伐比平常大10公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,就能鍛鍊肌力

     

    此外,前面提到那份長達15年的追蹤資料,還為青柳室長帶來其他的啟發,包括憂鬱症。他也發現,這份調查中,罹患憂鬱症的人幾乎都有2個特徵:

     

    ●每天走不到4000步。
    ●幾乎完全沒做中強度運動。

     

    因此,他建議,若想預防憂鬱症,每天要在陽光下走4000步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,能強化睡眠品質。

     

    健康慢老就要動,但動得聰明、動得對,才是長久之道。

     

    ◎ 本文摘自/《慢老:改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣》黃惠如 著  
    ◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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