存「腦本」防失智 這三大運動持續做有效
曾金月 報導 ｜ 2019/11/15 18:06
有份問卷指出，現代人最害怕得了失智症。根據世界衛生組織（WHO）提出的預防失智建議，規律運動被列為第一優先。但運動項目這麼多，該選哪種比較好？復健科醫師指出，目前研究證實，「有氧運動、肌力運動及平衡運動」三大類運動最為重要。
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示意圖／TVBS
台北市聯醫忠孝院區復健科主任杜育才表示，預防失智，美國運動醫學會大力提倡「Exercise is medicine.」（運動是最好的良藥），許多醫學證據皆支持養成運動習慣，可降低死亡率及罹癌風險，並預防失智。
運動活絡腦部循環 延緩退化
杜育才表示，沒運動習慣的人或上了年紀的長輩，可依「運動處方」概念，達到有效運動且避免受傷。目前研究證實，「有氧運動、肌力運動及平衡運動」三大類運動最為重要。
一、有氧耐力運動：
有氧運動可促進腦部血液循環，改善中老年人輕微認知障礙的神經功能退化。包括健走、快慢走交替、慢跑、游泳、水中走路、騎單車、跳韻律舞等。頻率是「少量多餐」，最好每天做，每次至少10分鐘，每天累計30分鐘以上；強度至少達中等強度，有點累、講話稍喘即可，過量易有運動傷害。
依體力選擇運動項目
體力較差的長輩可做輕度活動，如每天多做1小時家事或走路等，也能延緩大腦退化。而有規律運動者可進階，拉長運動時間及提高強度；若有體適能基礎，運動可多元化發展，像是有氧舞蹈、有氧拳擊、飛輪、打球等。
▲杜育才醫師指出，走路就是很好的有氧運動。
二、肌力運動：防跌倒
失智病人容易跌倒，輕則挫傷、重則骨折，甚至產生併發症，肌力運動可提升骨密度，對防跌、肌少症、骨質疏鬆等相關疾病更重要，尤其是體力不好的人，肌力運動優先於有氧運動。
可採漸進式重量訓練，做8至10組含主要大肌群尤其是下肢的運動，每次重複10至15次，每週最少做2天，強度介於中等至高強度。
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在家就可練肌力
初學者或老人家不一定要上健身房，可用裝滿水的水瓶或彈力帶作為負重來源，如雙手各持1支水瓶健走或爬樓梯，適度增加阻力；有些公園設有免費健身器材，也可多加利用。記得要循序漸進、注意安全，上健身房最好有專業人員指導，動作正確比舉得重、做得多重要，有不適或疼痛應馬上休息。
三、平衡核心訓練：防骨折
平衡訓練可強化核心肌群，增進協調性，預防跌倒及骨折。訓練方法是逐漸減少支撐來增加姿勢難度，如可做到每天每個動作1至5組，效果更好。
先練單腳站立
從單腳站立練起，正常人約可維持30秒不晃，老人家減少一點；接著強化維持姿勢的肌群，比如腳跟站立、腳尖站立；之後再增難度，挑戰閉眼站立。
或是可做改變身體重心的動態運動，像是雙腳交替直線行走、繞圈走等。另外，練太極拳、瑜珈、皮拉提斯等系統性運動，效果也不錯。
互動式運動 健身也健腦
杜育才說，適度運動，可提升腦部血氧含量，減少不良蛋白質如類澱粉蛋白沉積，提高記憶力及注意力。
除上述三大類，體能較好的人可做一些具互動性、需大腦思考的運動，如跳舞、球類運動等，可提升社交能力及趣味性，增加運動的持久性。健身也健腦，運動落實在日常生活中，預防失智症效果更好。
◎ 本文摘自／台北市聯合醫訊157期
◎ 記者／曾金月報導 ◎ 圖片來源／台北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供
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