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存「腦本」防失智 這三大運動持續做有效

曾金月 報導 2019/11/15 18:06

有份問卷指出,現代人最害怕得了失智症。根據世界衛生組織(WHO)提出的預防失智建議,規律運動被列為第一優先。但運動項目這麼多,該選哪種比較好?復健科醫師指出,目前研究證實,「有氧運動、肌力運動及平衡運動」三大類運動最為重要。

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存「腦本」防失智 這三大運動持續做有效

示意圖/TVBS

 

台北市聯醫忠孝院區復健科主任杜育才表示,預防失智,美國運動醫學會大力提倡「Exercise is medicine.」(運動是最好的良藥),許多醫學證據皆支持養成運動習慣,可降低死亡率及罹癌風險,並預防失智。

 

運動活絡腦部循環 延緩退化

杜育才表示,沒運動習慣的人或上了年紀的長輩,可依「運動處方」概念,達到有效運動且避免受傷。目前研究證實,「有氧運動、肌力運動及平衡運動」三大類運動最為重要。

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一、有氧耐力運動:

有氧運動可促進腦部血液循環,改善中老年人輕微認知障礙的神經功能退化。包括健走、快慢走交替、慢跑、游泳、水中走路、騎單車、跳韻律舞等。頻率是「少量多餐」,最好每天做,每次至少10分鐘,每天累計30分鐘以上;強度至少達中等強度,有點累、講話稍喘即可,過量易有運動傷害。

 

依體力選擇運動項目

體力較差的長輩可做輕度活動,如每天多做1小時家事或走路等,也能延緩大腦退化。而有規律運動者可進階,拉長運動時間及提高強度;若有體適能基礎,運動可多元化發展,像是有氧舞蹈、有氧拳擊、飛輪、打球等。

 

存「腦本」防失智 這三大運動持續做有效

▲杜育才醫師指出,走路就是很好的有氧運動。

 

二、肌力運動:防跌倒

失智病人容易跌倒,輕則挫傷、重則骨折,甚至產生併發症,肌力運動可提升骨密度,對防跌、肌少症、骨質疏鬆等相關疾病更重要,尤其是體力不好的人,肌力運動優先於有氧運動。

 

可採漸進式重量訓練,做8至10組含主要大肌群尤其是下肢的運動,每次重複10至15次,每週最少做2天,強度介於中等至高強度。

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在家就可練肌力

初學者或老人家不一定要上健身房,可用裝滿水的水瓶或彈力帶作為負重來源,如雙手各持1支水瓶健走或爬樓梯,適度增加阻力;有些公園設有免費健身器材,也可多加利用。記得要循序漸進、注意安全,上健身房最好有專業人員指導,動作正確比舉得重、做得多重要,有不適或疼痛應馬上休息。

 

三、平衡核心訓練:防骨折

平衡訓練可強化核心肌群,增進協調性,預防跌倒及骨折。訓練方法是逐漸減少支撐來增加姿勢難度,如可做到每天每個動作1至5組,效果更好。

 

先練單腳站立

從單腳站立練起,正常人約可維持30秒不晃,老人家減少一點;接著強化維持姿勢的肌群,比如腳跟站立、腳尖站立;之後再增難度,挑戰閉眼站立。

 

或是可做改變身體重心的動態運動,像是雙腳交替直線行走、繞圈走等。另外,練太極拳、瑜珈、皮拉提斯等系統性運動,效果也不錯。

 

互動式運動 健身也健腦

杜育才說,適度運動,可提升腦部血氧含量,減少不良蛋白質如類澱粉蛋白沉積,提高記憶力及注意力。

 

除上述三大類,體能較好的人可做一些具互動性、需大腦思考的運動,如跳舞、球類運動等,可提升社交能力及趣味性,增加運動的持久性。健身也健腦,運動落實在日常生活中,預防失智症效果更好。

 

◎ 本文摘自/台北市聯合醫訊157期

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/台北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供

 

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