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養生

老人散步、健走就夠了?專家揭1種運動有效強化肌力 預防跌倒、肌少症

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/07/03 14:46
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  • 明明天天爬山、在公園運動,怎麼還會有肌少症?國內統計發現,4成長輩有每天運動的習慣,但高達8成是以散步、健走為主。專家強調,散步、健走為有氧運動,而肌力訓練才能預防肌少症,建議深蹲就是不錯的選擇;另外,飲食也要多補充富含蛋白質的食物。

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    老人散步、健走就夠了?專家揭1種運動有效強化肌力 預防跌倒、肌少症

     

    50歲以上國人 半數沒聽過肌少症

    根據千禧之愛健康基金會調查發現,50歲以上國人有聽過肌少症僅占半數,而聽過肌少症者中僅有2成6知道防治肌少症的飲食原則、1成了解增肌運動種類,顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。

     

    千禧之愛健康基金會顧問、台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出,65歲以上國人肌少症盛行率高達7~10%,隨著年齡增加肌肉加速流失;一旦肌力下降、罹患肌少症,就可能造成跌倒、骨折,增加失能風險,嚴重甚至終生臥床,大大影響晚年生活品質。

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    如何預防肌少症?1種運動強化臀腿肌力

    郭家驊表示,不少長輩認為上了年紀就不適合做肌力訓練;事實上,已有研究證實,即使80~90歲高齡者,仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動,幫助促進肌肉細胞汰舊換新,達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果,尤其特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動,有效降低跌倒風險。

     

    如果長輩如果狀況許可,郭家驊也建議,最好養成習慣至運動中心或健身房,找專業教練指導動作及調整強度,正確進行肌力運動,才能避免受傷。

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    補充足量蛋白質 遠離肌少症威脅

    除了從事肌力運動外,飲食中補充合成肌肉的原料,也是防治肌少症的關鍵。但調查發現,50歲以上年長者,3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮,其中2成是因牙口不好。

     

    千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君建議,均衡飲食前提下,可以注重足量優質蛋白質攝取,包括:黃豆、黃豆製品,以及魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類等。

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    另外,蔡佳君也鼓勵長輩,每天攝取乳品1.5份以補足蛋白質所需,在早餐及點心飲品可選擇鮮乳,也能藉此替代不健康的含糖飲料;而乳糖不耐症者,則可選擇無糖優酪乳或優格,純素食者可以無糖豆漿替代。

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