骨質疏鬆導致骨折風險增加，是停經婦女重要的健康課題。根據國內統計，60歲以上的人口，16%患有骨質疏鬆症，其中80%是女性。而肌少症為肌肉流失合併肌力或功能衰退，骨骼與肌肉兩者間是相輔相成，肌肉質量也可以預測骨質密度，對於停經婦女，骨質疏鬆跟肌少症更是常常併行發生，增加跌倒或失能風險。
骨鬆風險高不高，簡單2招自我評估
如果身高比年輕時減少大於3公分，或年齡減體重大於15，屬於罹患骨質疏鬆的高危險群，而50歲以上女性，如果小腿圍小於32公分，則很有可能有肌肉量不足的問題，需要進一步檢查評估。
骨密度測定，最好採用雙能量X光吸收儀測量腰椎或髖骨，兩者都做更好，計算出的T值≧-1.0時為正常骨量；當T值介於-1.0~ -2.5之間為骨質缺乏；當T值≦-2.5時則診斷為骨質疏鬆；當合併骨折時則為嚴重性骨質疏鬆。
肌少症測定，會先測量步速與握力，如果步速小於每秒0.8公尺，或女性的握力小於18公斤，再用生物電阻測量分析或雙能量X光吸收儀測量肌肉質量，如果肌肉質量也不足，可以診斷為肌少症。
示意圖／TVBS
對抗骨鬆和肌少症 7種荷重運動有幫助
骨質疏鬆和肌少症息息相關，所以在預防治療上也有共通的方法。首先是運動，要循序漸進，避免過度激烈，內容要包含荷重運動，為當腿部和足部支撐身體時，骨骼和肌肉須對抗重力，此類運動包括步行、慢跑、太極拳、登梯、舞蹈和網球等，以及肌力增強運動，包括重量訓練和其他阻抗性運動。
營養方面，最重要的就是鈣和維生素D，每日需攝取鈣1000-1200毫克和維生素D 800-1000國際單位，鈣含量高的食品以乳酪類最普遍，其他如豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚干等，必要時可服用鈣片補充，維生素D可以促進鈣吸收，維護正常骨代謝和肌肉功能，來源來自陽光照射，食物中含量較少；此外，蛋白質補充對於肌少症患者是重要的，若無慢性腎臟病，每天每公斤建議攝取1.2-1.5公克的蛋白質，最好平均分配於各餐食用，每餐約攝取25-30公克的蛋白質，選擇優質蛋白質為主，例如大豆蛋白、雞肉、魚肉等。
何時需要合併藥物治療？
如果骨質疏鬆合併骨折，建議合併骨鬆藥物治療，如果沒有發生骨折，但經骨密度檢查後，女性骨鬆性骨折風險>15%或髖骨骨折風險>7％，屬於高危險群，也需考慮使用骨鬆藥物。至於肌少症目前無有效的藥物治療，主要以運動及營養來做改善。
骨質疏鬆與肌少症對於熟齡女性健康影響甚劇，對抗老化，避免衰弱，提高生活品質，就必須維持肌肉骨骼的健康，規律運動，適時補充身體所需營養素，強肌健骨，活力沒煩惱。
◎ 本文摘自／北醫附醫健康報 ◎ 撰文／台北醫學大學附設醫院高齡醫學科主治醫師曾崧華 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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