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養生

每天健走8分鐘到老也能動!哈佛研究:健走能改善大腦認知能力、降低40%死亡率

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/05/10 14:15
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  • 健走是最能兼顧便利性與成效性的運動。研究顯示,一天健走10分鐘,能改善心理健康,健走20分鐘可避免提早死亡,健走40分鐘能改善大腦認知能力,若是健走60分鐘,可降低40%的死亡率。

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    哈佛大型研究 健走對身體好處多

    健走的好處已獲得無數份數據背書,其中精密度特別高的是,2019年由哈佛大學等校所發表的論文,研究團隊根據3萬6383人份的數據,對運動量與死亡率的相關性進行統合分析,透過整理歸納過去的數據,做出大型結論的研究方法,按照這種研究方法推導出的結論,在科學證據上可信賴度極高。

     

    經常進行健走等輕量運動的人,比起完全不運動的人,死亡率低了62%。老是坐著、幾乎都不動的人,比起會進行健走等輕量運動的人,死亡率提高了263%,尤其是一天有12小時以上持續坐著的人,死亡率則提高了292%。

     

    根據這份研究顯示,健走帶來的健康效果會隨著時間累進,至「一天健走375分鐘」時達到最大效益。但要我們每天走這麼久,也很不切實際,因此下面就針對「一天行走多久會帶給我們什麼樣的好處」為列出一份參考指南。

     

    一天健走8分鐘 維持身體運作功能

    若欲維持最低限度的身體運作是一天8分鐘:一項針對1564名、49歲以上的男女做的調查顯示,在平日活動中,若每天進行略微快步的健走一天8分鐘的話,那麼即使到了高齡,也能維持足夠的身體運作功能。

     

    一天健走10分鐘 改善心理健康

    若欲改善心理健康是一天10分鐘:一份以3萬3908人為對象的8年追蹤資料顯示,每天健走10分鐘左右,心理陷入憂鬱的風險能減少12%。

     

    一天健走20分鐘 避免提早死亡

    若欲避免提早死亡是一天20分鐘:美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)發表的報告指出,一天健走超過大約20分鐘後,早期死亡率就會開始下降,增加至一天100分鐘時會達到最大效益。

     

    一天健走40分鐘 改善大腦認知能力

    若欲維持大腦運作的靈敏性是一天40分鐘:一篇2010年的統合分析發現,一天健走40分鐘,一週3次,能改善高齡者的大腦認知能力。

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    一天健走一小時 降低40%死亡風險

    若欲降低死亡風險是一天60分鐘:根據前面提到的哈佛大學的統合分析顯示,比起不活動身體的人,一天健走60分鐘有利於降低40%的死亡率。

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    ◎ 本文摘自/《不生病的生活真好:寫給你的健康長壽寶典》 鈴木祐 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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