為了更健康、遠離肥胖，很多人都力行「日行一萬步」計畫，不過雖然感覺走路變快了，但是卻變得老是腳痛，得常到復健科報到。醫師表示，經常運動對健康有益，但是對於年長者或是有某些關節問題的人，走太多路小心反而危害健康。而且其實不必走一萬步，不管走4千、5千或是7千步，只要加上黃金比例每天走，不僅可防憂鬱、防失智，還可防癌。
常聽說「日行一萬步，醫生遠離我」，不過東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利花了15年、追蹤調查群馬縣5000人的研究發現，每天走一萬步不但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。
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年過40、平常少動者運動過度，反而容易提前老化
他解釋，年輕人一天一萬步不難，但過了40歲，因為肌力與體力都降低，平常一天走不過兩千步的人，突然要達成一萬步，隔天疲累不堪。更慘的是，因為大腿的股四頭肌衰弱，膝關節首當其衝，不僅會感到疼痛，運動過度造成膝關節退化、免疫力下降，容易生病。他認為，對於已經有動脈硬化的人來說，適度運動確實有益健康，但過度運動反而會讓血管提前老化。
憂鬱症每天走不到4千步、沒有做中強度運動
青柳醫師也從這份5000人的調查中發現，罹患憂鬱症的人有2個共同特徵，一是每天走不超過4000步，第二則是幾乎完全沒有做中強度的運動。因此他建議，想要預防憂鬱症，每天應該在陽光下快走4000步。因為憂鬱症的人往往日曬不足、體內生理時鐘混亂、作息不正常，而中強度運動能讓體溫上升，並能強化睡眠品質。
走路黃金定律：日行8千步+20分鐘中強度運動
他認為運動要兼顧量與質，而青柳醫師也根據調查結果提出「走路黃金定律」，也就是「每天走8000步，加上20分鐘的中強度運動」。
他認為因為過去都關注在「步數」，那只是量，其實更應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，只要每天連續20分鐘，或累積加起來20分鐘皆可。
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健康步數和中強度運動的黃金配方
青柳醫師在研究中也發現，除了走路的步數，關鍵還有「強度」。計較每天走幾步以外，必須搭配中強度的步行才是健康與長壽的黃金配方。
4千步+5分鐘中強度快走：預防長期臥床、遠離憂鬱症
5千步+7.5分鐘中強度快走：預防失智、腦中風、心臟病
7千步+15分鐘中強度快走：預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆
8千步+20分鐘中強度快走：預防以上疾病，還能預防高血壓、糖尿病
1萬步+30分鐘中強度快走：提高基礎代謝幫助瘦身，還能預防代謝症候群
他也提醒幾個注意事項，讓平常很少運動的人也可輕鬆達到目標，而且只要持續進行2個月以上，更有助長壽。
1.8千步好多，要如何達成？
他表示，8千步不是在一個時間內就要走到這個步數，而是包括每天日常生活，如外出購物、在家裡的樓梯爬上爬下，或是在辦公室走動等，每天必行的步數加總起來。
2.快走時間要多久？
快走的時間，可以在每天執行「日行8000步」的過程中，盡量安排出有20分鐘進行達到中強度運動等級的快走即可。
3.中強度運動標準是什麼？
所謂中強度運動，指的是達到個人最大攝氧量的40％～60％的速度行走。達到這種程度時，人會呈現「很喘，但尚可交談的程度」，這可做為參考指標，但若是走路時還可以哼哼唱唱的狀態，就表示「走太慢了」；但如果走到上氣不接下氣、幾乎無法交談，這就表示走太快。
4.執行每天健步走的理想時間
青柳醫師建議盡量選在一天當中體溫正邁向顛峰的「傍晚」時快走，可以把最高體溫再更往上推升，是最理想的時間。但是要盡量避免在起床後的一小時以內，或就寢前一小時以內快走。
5.過度運動可能會積勞成疾
青柳醫師認為每天走8千步再加20分鐘快走已足夠，如果走過後還勉強再運動容易過度疲勞，反而可能造成免疫力下降，容易積勞成疾。
6.平常很少運動的人應如何開始實行？
如果過去平常每天只走幾千步、很少運動的人，建議請先以兩千步為單位，例如：4千步＋5分鐘、6千步＋10分鐘等慢慢增加步數。
7. 要持續多久？
只要持續運動兩個月，身體就會製造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因，可以防止細胞受損，也能影響熱量生成，也是長壽主因。
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文章授權/轉載自《香港01》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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