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樂活

年後鏟肉最後一哩路做這操 瘦腿、瘦腰、抬臀、消背肉

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/02/14 12:03
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  • 過年胖的兩公斤,少吃多動1星期,還是有許多脂肪壞朋友黏著你?快來學做這4招從上到下的健身伸展操,不但有助遠離背痛、肩頸不卡關,還可以幫助消除「新年胖」的殘餘壞朋友,更快回復身材。

     

    4式健身伸展操完成鏟肉計畫

    過年後很多人都發現自己變胖了,雖然一個星期來努力少吃多動,減重的速度總是不如預期。花蓮慈濟醫院復健部特別推出4式健身伸展操來幫助想要減掉新年胖的人,完成減肥最後一哩路。

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    花蓮慈院復健部物理治療組組長徐佳俐表示,健身伸展操還有助各部位肌肉的放鬆。最近雖然正式上班已經過了一星期,很多人還是延續過年期間沒事想滑手機、打手遊,週六日休假反而更嚴重,就可以試試這套健身伸展運動。

     

    先從上半身做起,可做暖身起始式

    治療師詹耘婷建議先從上半身的伸展做起,還可以當成伸展操的暖身。以下每個動作每次建議做5到10次,每天從3回開始,視自己的狀況增加回數。

    ◎上半身伸展兼暖身:

    1.先找一面穩固的牆面,以站立的姿勢將一隻手前臂靠在牆上,與上臂呈直角角度。

    2.接著固定上臂將身體轉向另一側。

     

    年後鏟肉最後一哩路做這操 瘦腿、瘦腰、抬臀、消背肉

    看更多:喜歡翹腳坐、盤腿坐 當心腿粗瘦不了、下半身水腫還影響生育
     

    tips

    提醒動作的幅度要依照每個人的身體狀況,量力而為。只要做到感覺有點緊緊的感覺即可,停住5到10秒後換邊,來回5個循環就可以開始進行伸展運動。

    因為平常大家辦公、寫文案、寫功課,都是呈現「往前環抱」姿,上半身靠牆伸展的姿勢剛好可以放鬆上班、上課過度使用的肩膀、胸大肌、頸部等肌肉,還有助最難消除的「背肉」的運動。

     

    ◎坐姿胸廓伸展運動:

    1.找張穩固的椅子,首先將雙手放在頭頸之間護住脖子。

    2.接著一邊吐氣一邊向前彎曲身體,停住約5到10秒,再一邊吸氣一邊回到坐姿。

     

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    Tips

    這個姿勢可有效舒緩胸廓及肩頸方面的不適。

    進行此姿勢時,如果注意同時吸氣、收腹,可在舒緩肩頸痠痛的同時強化腹肌。

     

    ◎坐姿臀部伸展運動:

    1.找一張穩固的椅子,先將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上,類似翹腳的動作。

    2.接著一邊吐氣一邊向前彎曲,停住約5到10秒,再一邊吸氣一邊回到坐姿,然後換邊進行。

     

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    Tips

    這個姿勢主要是進行臀部伸展,舒緩連動的下背部疼痛。

    若柔軟度不太好,或者有關節問題無法翹腳的民眾,也可以將腳踝放在另外一隻腳的小腿上方即可。

    儘量拉長臀肌不僅有助緩解痠痛,也有意想不到的線條拉長效果。平常肌肉過度使用,會使肌肉拉緊,視覺上看起來變粗又變短,放鬆臀肌後肌肉拉長、線條變柔和,能達到雕塑曲線的「偽瘦身」作用。

     

    ◎站姿後抬腿伸展運動:

    1.扶著穩固的椅子或桌子,一隻腳伸直向後抬起。

    2.抬起的高度依照個人狀況,停住約5到10秒,接著回到站姿再換另外一隻腳。

     

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    Tips

    這個姿勢可以伸展腿部及臀部肌肉,舒緩下肢及下背部。

    經常做這個動作,並且拉高抬臀、抬腿的高度,具有抬高臀線的效果。臀大肌和後腿肌緊緻後,也有助改善「很難瘦」的後臀脂肪堆積。

     

    徐佳俐表示,伸展時配合呼吸,可以舒展到深層的筋膜,能放鬆肌肉、強化筋膜的作用。這些動作再配合吸氣收腹等動用到核心肌群的動作,或加強做深蹲等運動,很快就可以消除過年養出來的「鮪魚肚」,戰勝新年肥。

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    ◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供
    ◎ 資料來源/花蓮慈濟醫院

     

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