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樂活

年假耍廢,收假返工變「肉鬆」?醫教上下各3招不只練肌力還能消除痠痛

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/02/07 18:33
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  • 今年9天超長年假,遇到新冠Omicron疫情升溫,許多人除了迎新年以外,幾乎整天宅在家。結果漫長的廢柴假期,才剛上班就全身變「肉鬆」,耍廢猛滑手機、看平板電腦、追劇,頭頸部和腰部超痠痛。物理治療師教做3個上半身和3個下半身訓練,每日做3次,快速恢復體能,還能緩解痠痛。

     

    1週沒運動,肌肉量就會減少

    根據刊登在營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,只要1週沒進行訓練,肌肉量就可能會減少、肌力打回原形。不過只要在3週內趕快重拾運動,肌力和肌肉都有機會再補回來。臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷表示,因為防疫的關係,許多人外出有疑慮,所以在春節期間,很多人都乾脆宅在家。

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    休太久+狂滑手機 肌筋膜緊繃又無力

    難得的長假,很多人每天吃到飽、睡到飽,狂滑手機、追劇,以為每天這麼長的休息時間,休完假肯定更有精神,沒想到卻發現全身更緊繃、更痠痛。陳昱廷表示,其實滑手機和長時間盯著電視、電腦追劇時,因為維持相同姿勢太久,反而容易讓肌肉緊張、筋膜緊繃又變得無力,加上耍廢少動,肌肉也流失、肌力減退,休假反而讓身體機能變得更差。

     

    3招上半身伸展解痠痛

    針對自覺有因為滑手機、追劇,感覺肩頸緊繃、胸悶的人,陳昱廷建議可以做3招上半身的伸展運動。包括伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感,伸展頸椎與胸椎可釋放周邊肌群壓力,利用縮下巴動作,則可拒絕「烏龜脖」上身。

     

    頸椎伸展:

    雙手十指交扣環抱在頭部後方,頭部放鬆下巴往後縮,維持10秒。

     

    胸椎伸展:

    雙手十指交扣環抱脖子後方,手肘夾緊保護頸椎。用靠背椅,以背部肩胛骨中間當支撐點,身體微微後仰,感覺背部緊緊拉伸感,維持10秒。

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    胸大肌伸展:

    雙手垂至臀部後方,十指交扣下壓,頭、胸自然挺出,縮下巴、夾緊臀部、縮小腹,維持胸肌伸展姿勢10秒。

     

    下半身訓練快速恢復肌力

    針對假期狂追劇或玩電動,窩在沙發一坐就好幾個鐘頭的人。陳昱廷提醒,坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長,肌肉力量會隨久坐時間逐漸減弱,間接失去身體穩定性,並進而衍伸出下背疼痛,只要簡單的3個下半身肌力訓練,就能維持肌力。

     

    年假耍廢,收假返工變「肉鬆」?醫教上下各3招不只練肌力還能消除痠痛

     

    臀大肌訓練:

    雙手置椅子後背,身體軀幹直立前傾、右腳後伸,腳停留5秒放下換腳操做。

     

    臀中肌訓練:

    雙手置椅子後背,上半身直立,右腳膝蓋伸直往右側拉開,停留5秒放下換腳操做。

     

    下背肌群訓練:

    平躺、雙手擺身體兩側,腳掌平貼在床面,膝蓋彎曲呈90度角,臀部適當抬離床面,軀幹維持一直線,維持5秒放下。

     

    年假耍廢,收假返工變「肉鬆」?醫教上下各3招不只練肌力還能消除痠痛

     

    伸展運動與肌力訓練每項做10次、反覆做3組,可分早中晚做。陳昱廷表示,設計這套「333運動」方便大家輕鬆操做,不僅有助緩解痠痛,還能增強肌力。如果覺得強度太高也可以做1天休1天,但務必持續操做。

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    ◎ 圖片來源/臺中慈濟醫院提供
    ◎ 資料來源/臺中慈濟醫院

     

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