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醫療

久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

  • 曾金月 整理
  • 2020/06/10 19:20
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  • 忙碌的你,是否也時常覺得肩頸緊繃、痠痛,而且肩膀、肩胛骨附近會摸到特別疼痛的點,小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」可能已經找上門了,尤其是久坐長期使用電腦的女上班族最常見。

    延伸閱讀:躺著做不必動,矯正「頸部前傾」!肩頸痠痛、腰痛、頭痛都緩解

     

    久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

    示意圖/TVBS

     

    一位40多歲的羅小姐一直以來都有肩膀緊繃的問題,身旁很多女性朋友也有此情形,以往自己按摩後就可以得到舒緩,因此沒有太過在意,但近期新冠肺炎肆虐,宅在家裡的時間多,有事沒事就滑平板、追劇。沒想到一個禮拜前開始,脖子、肩膀延伸到肩胛骨周圍異常痠痛,甚至出現了頭痛的症狀,醫師告訴她是「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

    延伸閱讀:窩沙發看電視5大錯誤姿勢 復健科醫師教你一次改正!

     

    頭肩頸肌筋膜疼痛症候群

    國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅指出,「肌筋膜疼痛症候群」是一種軟組織(肌肉或是筋膜)因長時間處於異常長度或使用過度,產生發炎反應與刺激而造成的疼痛,急性疼痛與慢性疼痛皆有可能。因為疼痛發生在肩胛骨以上至頭部的區域,就稱為「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」。

     

    常見的症狀:

    1.患者會感到頭肩頸一片大範圍的疼痛

    2.疼痛會持續一段時間,甚至越來越嚴重

    3.會摸到特定的壓痛點(Trigger point),且通常不只一個,壓下去整片都會痛起來

    4.因為疼痛而感到難以入眠

     

    久坐的電腦上班的中年女性最常好發

    「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」好發於一般上班族,其中又以中年女性居多,原因跟長時間坐在辦公桌前使用電腦有很大的關係。根據調查,肩頸痠痛的問題已經超越肥胖,成為OL們最困擾的健康問題第一名。

    然而隨著3C產品的發達,人人都成為低頭族的情況下,得到「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」的患者是越來越多,年齡層也有越來越廣的趨勢。

     

    造成肩頸痠痛可能的原因有很多

    李宣毅說,造成肩頸痠痛可能的原因有很多,骨科相關包括頸椎椎間盤病變、頸椎孔狹窄、神經根壓迫、退化性頸椎病變等等;與肌肉相關除了肌筋膜疼痛以外,也有可能是肌腱炎、纖維肌痛、肌肉拉傷,而靠近喉頸部的感染(喉咽炎、淋巴腺炎等)也有可能會出現肩頸疼痛的症狀。甚至也要考慮心臟、肺部等器官之影響。總而言之,若您有肩頸疼痛的情形,建議還是及早就醫檢查。

    延伸閱讀:總是這裡痠那裡痛?這5個NG動作別再做!

     

    只有針對病因改善才能根治

    臨床上可使用超音波、雷射、震波等儀器緩解症狀,若疼痛較為難受,藥物治療與注射治療、乾針治療都是可以考慮的選項。以上方式屬於症狀治療,想要根治「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」,更重要的是找出致病原因並針對該原因去改善,才能治標又治本。

     

    李宣毅指出,脖子長期處於不佳的姿勢是最常見的致病原因,在烏龜頸、圓肩的錯誤姿勢下,肌肉會處於異常的長度,胸肌、頸後肌群會過於縮短而緊繃,中上背肌、屈頸肌群則會過於被拉長而無力,需分別進行牽拉伸展以及肌力訓練,並搭配徒手治療。

    此外,工作時反覆動作施力不當,也是可能的致病原因,需要神經肌肉再教育之功能性訓練。

     

    宅在家常見3個NG行為

     

    久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

    圖1.辦公時伸長烏龜脖子,彎腰駝背

    圖2.趴著用手機、追劇

    圖3.懶人坐半靠床頭滑平板

     

    3個舒緩運動

    肩部肌群伸展:

    頭側彎伸展,一邊維持20~30秒。

    久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

     

    收下巴運動:

    頭部平移向後、收下巴,停留2秒後放鬆,來回20下。

    久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

     

    擴胸運動:

    腰背靠在合適高度(肩胛骨)的椅背上,雙手抱頭,身體微向後仰,雙手肘張開擴胸,並將胸骨向前延伸。

    久坐、愛滑手機的你!小心「頭肩頸肌筋膜疼痛症候群」上身 3招舒緩運動快學起來

     

    ◎ 本文摘自/國泰醫訊230期

    ◎ 撰文/國泰綜合醫院復健科物理治療師李宣毅

    ◎ 圖片來源/國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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