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養生

落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

  • 健康2.0
  • 2019/08/20 16:36
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  • 肩頸痠痛、硬頸、落枕常被大家輕忽,直到連後腦、頭頂、眼周和後背肩胛都痛起來才就診。若疼痛只在單側,或延伸至同側肩胛內緣、上背,且抬頭、轉脖子時感覺更痛,或坐臥某個姿勢就痛,可能是脊椎的小面關節出問題;若是創傷後肩頸痠痛(頸部揮鞭樣損傷),如緊急煞車或車禍,脖子像鞭子被甩出去,則出現肩頸、上肢、上背疼痛,或頭暈目眩、記憶衰退等後遺症狀。

     

    長時間固定或不良姿勢 僵硬痠痛越積越嚴重

    緊繃的頸部肌肉會使頸椎關節活動不佳,「放鬆肌肉」減少關節對神經的壓迫刺激,就能有效紓緩疼痛。而僵硬、痠痛是長期累積的,肌肉纖維組織會變多、變硬,需要長時間按摩。

    延伸閱讀:反覆落枕恐是頸椎退化警訊 教你2招+遠端取穴緩解

     

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

    示意圖/TVBS

     

    除了受傷,幾乎所有肩頸痠痛都是因站坐睡的姿勢不良、長時間固定姿勢造成,「落枕」也是,即頸部肌肉長期過伸或過屈,造成睡醒後肌肉易出現急性痙攣、孿縮與發炎現象。而身體負責引導脊椎活動的「小面關節」,因不良姿勢使肌肉筋膜過度負荷、緊繃,加重關節負擔造成發炎,若惡化變成退化性關節炎,即讓你身陷骨刺、神經受壓迫等惡夢。

     

    電腦族、低頭族、司機等都是好發族群,平常要注意姿勢──站時不可三七步;坐時應「外耳道、肩峰、髖關節呈一直線」,垂直地面分散脊椎壓力;每坐半小時要起身活動、轉轉脖子,做些伸展。

    延伸閱讀:低頭滑手機=脖子掛了5包米!「簡訊頸」恐傷頸椎醫師傳3招+1勢自保

     

    注意事項:「揮鞭樣損傷」有可能會連骨骼也受傷,如果按壓時出現麻刺、暈眩,就要立即停止。休息後若仍不適,則需趕緊就醫。

     

    STEP 1 按摩枕下肌群

    1. 拿兩本厚的書上下疊成階梯式,在高度差的位置放1顆網球。

    2. 從書台高側,後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下;或網球先放在腦後再躺下。

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

    3. 向左、向右轉頭,網球在枕下肌群上小幅度滾動,直到找出最緊繃、痠痛的位置。

    4. 把網球放在最緊繃、痠痛位置,讓頭部重量深壓該處肌肉30秒~1分鐘。休息30秒,重覆3~5次舒緩效果更佳。如有多個痠痛點,就換下一個位置動作。

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

     

    STEP 2 按摩提肩胛肌

    1. 身體平躺,網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

    2. 上身肩背小範圍做上下、左右平移,讓網球在肌肉上滾動,尋找最痠痛點。

    3. 在痠痛點深壓30秒~1分鐘,接步驟2-4抬手,再重覆深壓3~5回,每回中間休息30秒。

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

    4. 左手伸直側抬與肩同高,再抬到頭頂,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可減少次數,或不必每回都做。再換右肩重複步驟1到4。

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

     

    按摩提肩胛肌 加強版

    1. 被按壓者放鬆坐著,協助者將網球先放在左肩與脖子交界處的提肩胛肌,網球在肌肉上前後左右滾動,尋找最僵硬、痠痛的點。

    2. 協助者一手按住網球在痠痛點上,另一手放在被按壓者頭部左側耳上向右側輕按,兩手同時出力橫向牽動提肩胛肌,維持30秒~1分鐘,重覆3~5回,再換按另一邊肩頸。

    落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法

     

    ◎ 本文摘自/《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社提供

     

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